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자연식품,본능적으로 영양 균형 맞춘다…초가공식품은 칼로리와 영양소 균형 붕괴
가공되지 않은 자연식품 위주의 식단을 실천할 경우,섭취하는 음식의 양은 늘어나지만 총 칼로리 섭취는 오히려 크게 줄어든다는 분석이 나왔다.연구진은 인간에게 자연 상태의 음식을 선택할 때 본능적으로 영양 균형을 맞추려는 '영양 지능'이 있으며,카지노 입플 1 1초가공식품이 이러한 능력을 교란할 수 있다고 설명했다.
영국 브리스톨대 연구진이 미국 영양 전문가들과 공동으로 수행한 이번 연구에 따르면,자연식품만 섭취한 사람들은 초가공식품만 섭취한 사람들보다 음식의 양은 50% 이상 더 많이 먹었지만,하루 평균 섭취 칼로리는 약 330kcal 더 적은 것으로 나타났다.
과일·채소로 접시를 채운 사람들,음식 무게 57% 더 많아
이번 분석은 미국 국립보건원(NIH)에서 오랫동안 영양 연구를 이끌어 온 케빈 홀 박사가 주도했던 무작위 임상시험 데이터를 재분석한 결과다.해당 임상시험은 초가공식품 위주의 식단이 과도한 칼로리 섭취와 체중 증가로 이어진다는 사실을 처음으로 입증한 연구로 알려져 있다.
브리스톨대 연구팀은 이 데이터를 다시 분석해,자연식품 식단을 따르는 사람들이 왜 더 많은 양을 먹고도 훨씬 낮은 칼로리 섭취량을 유지하는지 살펴봤다.그 결과,자연식품만 제공된 환경에서 참가자들은 스테이크,파스타,크림 같은 고열량 식품보다 과일과 채소를 우선적으로 선택한 것으로 나타났다.때로는 과일과 채소를 수백 그램씩 섭취하기도 했다.
전체적으로 보면,자연식품 식단 참가자들은 초가공식품 식단 참가자들보다 음식의 무게 기준으로 57% 더 많은 양을 섭취했다.
'미량영양소 디레버리징',본능적으로 영양 균형 맞춰
연구진은 이어 참가자들의 식단에 포함된 영양의 질을 분석했다.그 결과,과일과 채소를 중심으로 한 식단은 다양한 비타민과 미네랄을 충분히 공급했으며,이는 고열량의 자연식품을 선택했을 경우 충족되지 않았을 영양소들이었다.
연구 공동저자인 마크 샤츠커는 "참가자들이 칼로리가 높은 음식만 골라 먹었다면,카지노 입플 1 1여러 필수 비타민과 미네랄이 부족해졌을 것"이라며 "이러한 미량영양소의 공백은 더 낮은 칼로리의 과일과 채소 섭취를 통해 채울 수 있었다"고 설명했다.
연구진은 이러한 선택 양상이 인간의 '영양 지능'을 반영한다고 해석하며,이를 '미량영양소 디레버리징(micronutrient deleveraging)'이라고 칭했다.에너지 밀도가 높은 음식보다 미량영양소가 풍부한 음식을 우선적으로 선택함으로써 영양 균형을 맞추려는 행동이라는 의미다.
연구를 이끈 제프 브런스트롬 교수(실험심리학)는 "사람들에게 가공되지 않은 음식을 제시했을 때,본능적으로 즐거움,영양,포만감의 균형을 갖추면서 전반적인 에너지 섭취량은 낮은 선택을 했다"며 "인간은 자연 상태 그대로의 음식을 접할 때,생각보다 훨씬 더 현명한 선택을 하는 것으로 보인다"고 설명했다.
초가공식품,영양 강화가 오히려 과식 부른다
초가공식품의 경우는 전혀 다른 양상을 보였다.흔히 초가공식품은 '빈 칼로리'로 인식되지만,이번 연구에서는 미량영양소 요구량을 충족할 가능성이 있는 것으로 나타났다.예를 들어,비타민 A가 가장 풍부한 음식으로는 프렌치토스트나 팬케이크처럼 칼로리가 매우 높은 음식이 꼽혔다.반면,자연식품 식단에서 비타민 A는 대부분 당근과 시금치 같은 저열량 채소로 섭취했다.
공동저자인 애니카 플린 박사는 "초가공식품이 높은 에너지와 미량영양소를 한 번에 제공할 경우,음식의 칼로리와 미량영양소 사이의 유익한 균형이 무너질 수 있다"며 "그 결과 칼로리 과부하로 이어질 위험이 있다"고 지적했다.반면,칼로리와 영양소 사이의 자연스러운 '선택 경쟁'은 자연식품에서 오히려 촉진된다는 설명이다.
브런스트롬 교수는 비만의 원인을 단순히 '과식'으로 보는 시각에도 의문을 제기했다.그는 "자연식품 식단을 따른 참가자들이 실제로는 초가공식품 식단 참가자들보다 훨씬 더 많이 먹었다는 점이 확인됐다"며 "선택에 영향을 미치는 핵심은 섭취량이 아니라 식품의 영양학적 구성"이라고 말했다.이어 "초가공식품은 적은 양만 먹어도 높은 칼로리를 섭취하게 만들며,이러한 선택이 누적될 경우 과도한 에너지 섭취와 비만으로 이어질 수 있다"고 덧붙였다.
메뉴 순서만 바꿔도 선택 달라져
연구진은 이번 결과가 인간의 식품 선택이 환경에 크게 영향 받는다는 점을 다시 한 번 보여준다고 강조했다.실제로 브리스톨대가 최근 실시한 또 다른 연구에서는,일주일 메뉴에서 건강하고 환경 친화적인 음식을 먼저 배치하는 것만으로 해당 음식을 선택하는 비율이 유의미하게 증가한 것으로 나타났다.
연구진은 이번 연구를 통해 자연식품 중심의 식생활 환경 조성이 개인의 선택과 건강에 중요한 영향을 미칠 수 있음이 확인됐다고 강조했다.
이 연구 결과는 국제학술지 《미국 임상영양학 저널(The American Journal of Clinical Nutrition)》에 'Consuming an unprocessed diet reduces energy intake: A post-hoc analysis of an RCT reveals a role for human 'nutritional intelligence''라는 제목으로 게재됐다.
[자주 묻는 질문]
Q1.자연식품 위주 식단이란 정확히 무엇을 의미하나?
A.가공 과정을 최소화한 식품 위주의 식단으로,신선한 과일·채소,통곡물,자연 상태의 육류·생선 등을 중심으로 구성된다.설탕·정제 탄수화물·첨가물이 많은 초가공식품은 배제된다.
Q2.자연식품을 더 많이 먹었는데도 칼로리가 줄어든 이유는 무엇인가?
A.자연식품 식단에서는 에너지 밀도가 낮고 미량영양소가 풍부한 과일과 채소 섭취가 늘어나기 때문이다.음식의 '양'은 늘었지만,단위 무게당 칼로리가 낮아 총 섭취 열량은 감소했다.
Q3.초가공식품은 왜 과식을 유도할 수 있나?
A.초가공식품은 비타민 강화 등을 통해 미량영양소를 제공하면서도 동시에 높은 칼로리를 함유해,칼로리와 영양소 사이의 자연스러운 선택 균형을 무너뜨릴 수 있다.이로 인해 적은 양으로도 과도한 에너지 섭취가 발생할 가능성이 커진다.
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