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육류는 건강과 저속 노화를 위한 필수 음식

“나이가 들면 고기 섭취를 가능한 한 줄여야 한다.” 이는 노년층에 흔히 권고되는 식습관 중 하나다.고기를 먹으면 혈관 건강을 해치게 되고,소화가 잘 안 돼 속이 불편하다는 막연한 불안감 때문이다.실제로 많은 노인들이 육류의 지방을 기피하거나 육류 섭취 자체를 줄이는 경향을 보이고 있다.그러나 이러한‘고기 기피’습관은 노년기 건강을 위협하는 심각한 결과를 초래할 수 있다.

노화가 진행되면서 우리 몸은 단백질을 합성하는 능력이 떨어지고 근육량이 자연스럽게 감소한다.하지만 여기에 육류 섭취까지 줄이면 근육 손실이 가속화되면서 근감소증을 유발할 수 있기 때문이다.질병관리청이 지난해 9월 발표한‘2024년 국민건강영양조사(2024 KNHANES)’에 따르면,최근 10여 년간 65세 이상 노인의 근감소증 유병률이 9.4%(남성 9.5%·여성 9.3%)에 달하는 것으로 집계됐다.70세 이상에서는 남성 9.6%와 여성 10.5%,80세 이상에서는 남성 21.5%와 여성 25.9%로 높아졌다(농민신문 2025년 12월 8일자).

근감소증은 본래 질병이 아니라 근육이 빠져 마른 상태를 지칭하는 용어였다.하지만 전 세계적으로 노인 인구가 증가하면서 근감소증으로 인한 위해성이 심각해지자 이를 질환으로 인식하기에 이르렀다.미국에서는 2016년 처음으로 근감소증에 대한 질병 진단코드를 부여했고 세계보건기구(WHO)도 질병으로 인정했으며,우리나라에서는 2021년 질병으로 공식 인정했다.

근감소증은 단순한 노화 현상이 아니다.나이가 들면서 근육의 양,근력,근 기능이 비정상적으로 감소하는 질환이다.특히 낙상과 골절 위험을 높이고 노인사망률 증가에 밀접한 영향을 준다.질병관리청은 “근감소증은 노인의 활동 장애를 유발하고 각종 노인성 만성질환의 예후를 악화시키는 위험인자”로서 “노인의 사망 위험을 3배 이상 높인다”고 밝혔다.

실제로 근감소증으로 인한 근골격계 질환은 노인 의료비의 큰 비중을 차지하고 있다.2021년 건강보험통계연보에 따르면 65세 이상 노인에게 가장 많이 발생하는 질병 10가지 중 4가지는 근골격계 질환이다.허리·무릎 통증,골관절염,골다공증,요통 등 근골격계 질환이 노인 의료비 증가의 핵심 요인이라면,근감소증은 이를 유발하는 근본 원인이다. 

하지만 근감소증에는 맞춤 치료제가 없다.현재까지 근감소증 예방을 위한 해결책으로는 꾸준한 운동과 영양 관리가 권장될 따름이다.그중에서도 충분한 단백질 섭취가 필수 예방책으로 손꼽힌다.그렇다면 우리나라 65세 이상 노인 인구의 단백질 섭취율은 얼마나 될까?

보건복지부가 제시한‘2025 한국인 영양소 섭취 기준’에서 65세 이상 노인의 에너지 적정 비율은 단백질 7~20%,지방 15~30%,탄수화물 55~65%이다.또 질병관리청이 발표한‘2024년 국민건강영양조사’에 따르면 65세 이상 노인의 에너지 섭취 비율은 남자의 경우 단백질 15.1%,지방 19.1%,탄수화물 65.8%로 나타났다.또 65세 이상 여자의 경우 단백질 14.6%,지방 18.6%,탄수화물 66.8%로 나타났다.

이는 남녀 모두 10년 전 비율(남자 단백질 13.7%,지방 14.0%,탄수화물 72.3% 및 여자 단백질 12.5%,지방 12.0%,탄수화물 75.5%)에 비해 개선된 것이다.하지만 남녀 모두 탄수화물 비율을 줄이고 지방과 단백질 비율을 더욱 늘려야 할 것으로 분석된다.그런데 단백질 섭취 행태와 관련해 잘못 알려진 또 하나의 속설이 있다.그것은 바로 노년기에는 청장년기에 비해 단백질 요구율이 낮을 것이라는 오해다.

노인은 생체 기능이 동화 저항성(anabolic resistance)을 가지게 돼 동일한 단백질을 먹어도 근육으로 전환되는 효율이 낮다.따라서 일반 성인보다 단백질을 더 많이 먹어야 근육 유지가 가능하다.이에 따라 한국영양학회와 대한노인병학회에서는 65세 이상 노인에 대해 체중 1㎏당 1.2g의 단백질 섭취를 권고하고 있다.노쇠와 근감소증을 예방하려면 노인은 일반 성인보다 약 30% 더 많은 단백질이 필요하다는 것이다.또한 근감소증 확진을 받은 환자의 경우 단백질 결핍이 심한 상태면 하루 1.5g까지도 섭취를 권고한다.

단백질의 효율적인 섭취 방법에 있어서 특히 관심을 가져야 할 것은 바로 단백질‘생물가(Biological Value)’이다.단백질 생물가는 섭취한 단백질이 체내에서 얼마나 효율적으로 이용되는지를 나타내는 지표다.생물가가 높을수록 같은 양을 먹어도 더 많은 단백질이 체내에서 활용된다.

‘미국 임상 영양학 저널’에 따르면 단백질의 종류는 다양하지만 근육 합성에 있어 육류를 포함한 동물성 단백질은 식물성 단백질보다 우수한 생물가를 가진다.육류 단백질은 우리 몸이 필요로 하는 필수아미노산을 균형 있게 포함하고 있어 근육 합성 효율이 매우 높다.특히 육류에는 근육 단백질 합성을 촉진하는 핵심 아미노산인 류신이 풍부하다.

류신은 근육 합성을 조절하는 특수한 신호 전달 경로 엠토어(mTOR)를 활성화하는 데 결정적인 역할을 한다.노년층은 식사를 통해 류신과 같은 필수아미노산을 충분히 공급해야 근육 합성이 효과적으로 일어날 수 있다.따라서 근육을 유지하고 키우기 위해서는 류신 함량이 높은 육류 단백질을 적극적으로 섭취하는 것이 필수다.

최근 건강 트렌드로 주목받는‘저속 노화’식단은 주로 식물성 식품과 식이섬유를 강조하며,과도한 동물성 단백질 섭취를 경계하는 경향이 있다.동물성 단백질이 mTOR를 과도하게 자극해 노화를 가속할 수 있다는 우려 때문이다.그러나 이는 일반 성인이나 젊은층에게 해당되는 것이며,근감소증 위험이 높은 고령층에게는 예외가 적용돼야 한다.

2021년 박용순 한양대학교 식품영양학과 교수는‘단백질 보강에 따른 근육 강화의 효과’에 대한 연구를 통해 노년기 동물성 단백질의 섭취가 근감소증 예방과 근육량 증가에 미치는 영향을 발표했다.박 교수팀은 요양 시설에 거주하는 60~90세 여성 100명을 대상으로 4개월간 실시한 임상시험에서 다음과 같은 결과를 확인했다.

연구 대상 여성 노인을 두 그룹으로 나눠 하루에 60g의 고기를 제공한 그룹과 고기 대신 탄수화물로 에너지를 맞춘 대조군을 비교한 결과 고기를 먹은 군의 근육량이 늘어났으며,무릎을 들어 올리는 근육의 기능도 좋아져 근감소가 개선된 것을 확인한 것.이뿐만 아니라 고기를 먹으면 염증이 증가한다는 속설과 달리 오히려 고기를 섭취한 군에서 염증성 사이토카인이 감소한 것으로 나타났다.

전문가들은 근육량이 부족하거나 근감소증이 있는 노년층의 경우 식물성 단백질만으로는 필요한 단백질과 류신을 충분히 공급하기 어렵다고 지적한다.식품의약품안전처는 근육을 만드는 데 필요한 류신은 체내 생성이 되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 하고 류신이 많은 달걀·우유 등을 포함해 하루 60~72g(몸무게 60㎏ 기준,체중당 1~1.2g)의 단백질을 섭취하라고 권고한다.

저속 노화의 핵심은 건강 수명을 늘리는 것이다.또한 근육은 건강 수명을 결정하는 가장 중요한 요소다.근육을 잃으면 활동성이 떨어지고,이는 곧 노쇠와 질병으로 이어져 저속 노화와 정반대의 결과를 낳는다.따라서 노년층에게 육류는‘피해야 할 음식’이 아니라 오히려 건강 수명과 저속 노화를 위한‘필수 음식’이다.

글 이나영 | 사진 농민신문 DB.