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체중을 좌우하는 건 '먹느냐 마느냐'보다 '어떻게 먹느냐'다.사진=클립아트코리아 
겨울만 되면 길거리에서 퍼지는 호떡과 붕어빵 냄새 앞에서 다이어트 결심은 쉽게 흔들린다.문제는 간식 하나가 아니라,그 하나가 식단 전체 균형을 무너뜨린다는 데 있다.실제로 체중을 좌우하는 건 '먹느냐 마느냐'보다 '어떻게 먹느냐'다.포기 대신 조절을 선택하고 싶다면,겨울 간식으로 살 덜 찌게 먹는 기준부터 세워야 한다.
식사 전 금지 | 공복에 먹을수록 더 찐다
호떡,붕어빵,호두과자 같은 겨울 간식은 대부분 당과 정제 탄수화물 비중이 높다.공복에 섭취하면 혈당이 빠르게 치솟고,연금복권 결과 몇시인슐린 분비가 급증해 오히려 배고픔이 더 빨리 찾아온다.그 결과 간식 후 식사량까지 늘어나는 악순환이 생긴다.반대로 식사 직후 소량으로 먹으면 혈당 반응이 완만해지고 지방으로 저장될 가능성도 낮아진다.같은 간식이라도 '언제 먹느냐'가 체중에 미치는 영향이 크게 다르다.
양부터 정하기 | 개수·크기 기준이 핵심
겨울 간식은 한 번 손대면 조절이 어려운 대표 음식이다.그래서 먹기 전 '얼마나 먹을지'를 정하는 것이 가장 중요하다.붕어빵은 2개,호떡은 반 개,군고구마는 작은 것 1개처럼 기준을 정해두면 칼로리 누적을 막을 수 있다.여러 종류를 동시에 사면 과식할 확률이 높아지므로,한 번에 한 종류만 고르는 것이 현실적인 전략이다.기준 없는 섭취는 거의 예외 없이 과식으로 이어진다.
먹는 속도 조절 | 천천히 먹을수록 덜 먹는다
달콤한 간식일수록 먹는 속도가 섭취량을 좌우한다.빠르게 먹으면 뇌가 포만감을 인식하기 전에 추가 섭취로 이어지기 쉽다.한입을 씹을 때 최소 10초 이상 유지하는 것만으로도 포만감 신호가 빨리 올라온다.특히 당 함량이 높은 간식은 천천히 먹을수록 혈당 상승 폭이 완만해져 폭식을 예방하는 데 도움이 된다.'적게 먹자'는 의지보다 '느리게 먹자'는 행동이 훨씬 실천하기 쉽다.
저녁 20% 줄이기 | 하루 열량 자동 균형
간식을 먹은 날 평소와 같은 저녁 식사를 하면 열량 초과는 피하기 어렵다.가장 간단한 방법은 저녁 탄수화물 양을 약 20% 줄이는 것이다.밥 한두 숟가락만 덜어도 간식으로 섭취한 열량이 자연스럽게 상쇄된다.이렇게 하면 하루 총 섭취 열량이 100~150kcal 정도 줄어들어,장기적으로 체중 유지가 훨씬 안정된다.간식을 '벌칙'처럼 끊기보다 식단 전체에서 균형을 맞추는 방식이 지속 가능하다.
구매 습관 바꾸기 | 여러 개 사는 순간 끝
겨울 간식은 묶음 판매가 많아 과식을 부르기 쉽다.하지만 처음부터 1개만 구매하면 추가 섭취 가능성을 원천 차단할 수 있다.여러 개를 사두면 "남기기 아깝다"는 심리가 작동해 계획보다 더 먹게 된다.함께 먹을 사람이 있어도 각자 먹을 만큼만 따로 사는 편이 체중 관리에는 훨씬 유리하다.결국 체중을 결정하는 건 먹는 의지보다,계산대 앞에서의 선택이다.겨울 간식은 완전히 끊기보다,관리 가능한 범위 안에서 즐기는 것이 현실적이다.먹는 타이밍과 양,속도,연금복권 결과 몇시구매 습관만 조절해도 겨울 간식은 체중 관리의 변수가 아닌 선택지가 될 수 있다.
