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운동 중에서 가장 가성비가 좋은 것이 바로 '걷기'이다.별다른 장비나 특별한 재능도 필요 없고,그저 양팔을 흔들며 가볍게 발을 앞으로 내딛으면 된다.매일 일정 시간 이상 걸으면 비만,심장병,당뇨병의 위험도 낮아진다.그런데 하루 얼마나 걸어야 좋을까?관련 연구에 따르면,하루 약 7500보가 최적의 효과를 누릴 수 있다.걷기 운동 효과와 함께 최적의 운동량을 알아본다.
◆ 우울증,치매 예방에 도움
걷기는 치매 예방에 도움이 된다.1주일간 10㎞ 정도를 걸으면 뇌의 용적이 줄어드는 위축과 기억력 소실을 방지하는 효과가 있다.또한,걷기를 하면 혈액 순환이 향상돼 몸속 세포 내 산소 공급이 증가하고,근육과 관절의 긴장도 완화돼 활력이 늘어난다.이런 효과는 일반적인 우울증 약에 견줄만하다.엔도르핀 형성을 도와 스트레스와 불안 감소에도 효과적이다.
◆ 심혈관 질환 예방
연구에 따르면,걷기를 꾸준히 하면 심장 질환과 뇌졸중 위험이 30%가량 감소한다.규칙적인 30분 걷기가 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)을 늘리고,몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄일 뿐만 아니라 혈압도 떨어뜨려주기 때문이다.
◆ 적정 체중 유지
몸무게 60㎏인 성인이 하루 30분간 3.6㎞를 걸을 때 소모되는 열량은 150칼로리이다.하지만 근육량 증가를 통해 기초 대사량이 늘어나기 때문에 체중 조절의 선순환 구조를 만들 수 있다는 점에서 의미 있다.
◆ 하체 근력 강화
하체 근력과 함께 다양한 근력을 강화할 수 있다.언덕처럼 경사진 곳을 걸으면,엉덩이 근육과 복근 등이 강화된다.단,산책하듯 천천히 걷는 것보다,약간 숨이 찰 정도로 빠르게 걷는 것이 근력 강화에 도움이 된다.
◆ 하루 얼마나 걸어야 좋을까?
미국 하버드대 의대 연구팀은 평균 나이 72세 여성 1만7000여 명의 움직임을 분석했다.매일 몇 걸음 걷는지 측정하고,그 정도에 따라 네 그룹으로 분류했다.제일 활동적인 그룹은 하루 8442보를 걸었다.평균 5905보를 걷는 그룹이 뒤를 이었다.세 번째 그룹은 하루 4363보.제일 활동량이 적은 그룹은 하루 2718보를 걸었다.
4년에 걸친 추적 관찰 기간 동안,연구팀은 움직임과 사망률 사이의 관계를 분석했다.그 결과 하루 7500보를 걷는 이들은 움직임이 적은 네 번째 그룹,즉 하루 2700보 정도를 걷는 이들에 비해 사망할 위험이 약 40% 낮은 것으로 나타났다.그렇다면,하루 1만보는 어떨까?연구에 따르면,7500보를 넘는 순간 그보다 더 걷는다고 해서 효과가 많이 올라가지는 않았다.
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