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겨울철 실내생활 늘어 생체리듬 불균형
수면장애·우울감·만성질환 등 위험 커져
오전 10시전 햇볕 받으면 생체시계 회복
지방간 생성 억제도…당뇨·치매 예방 효과

의료계의 연구에 따르면 겨울철 부족해지기 쉬운‘햇볕’이 노년기 건강의 핵심인 수면의 질과 만성질환 예방에 중요한 역할을 한다.사진은 기사의 내용을 바탕으로 생성한 이미지.제미나이 살을 에는듯한 추위가 이어지는 겨울철,야외 활동이 줄고 따뜻한 실내에 머무는 시간이 길어지고 있다.하지만 중장년 이상이라면 추위를 피해 실내에만 웅크리고 있는 것이 오히려 건강을 해치는 지름길이 될 수 있다.겨울철 부족해지기 쉬운‘햇볕’이 노년기 건강의 핵심인 수면의 질과 만성질환 예방에 중요한 역할을 하기 때문이다.

◆무너진 생체시계,아침 햇살로 되돌려야=인류는 오랜 세월 해가 뜨면 활동하고 해가 지면 잠드는 주기를 지속해왔으나,현대인의 겨울철 생활은 실내 활동이 늘고 밤늦게까지 조명을 켜두는 탓에 생체리듬이 무너지기 쉽다.특히 실내 생활자들은 수면장애와 우울감을 호소하는 경우가 잦은 것으로 나타났다.

수면을 관장하는 호르몬인 멜라토닌은 통상 밤 9시 전후로 급격히 분비가 늘어났다가 아침이 오면 수치가 떨어진다.노화가 진행되면서 생체시계 기능이 자연적으로 줄어드는데,햇빛 보는 시간이 부족하면 더 줄어들 수 있다.

실내 생활이 늘어난 코로나19 시기인 2020년 말,성인 1762명을 대상으로 진행한 연구 결과가 최근 국제 학술지‘BMC 공중보건’에 실려 주목받고 있다.브라질 오루 프레토 연방 대학교 연구팀에 따르면 오전 10시 이전에 햇볕을 쬐는 시간이 30분 늘어날 때마다 잠드는 시간이 약 23분씩 앞당겨지는 것으로 확인됐다.연구팀은 아침 햇살이 생체시계를 재설정해 수면 리듬을 정상화하고 숙면을 돕는다고 분석했다.

체내 비타민 D이 햇볕과 보조식품으로 생성되는 과정.질병관리청 ◆비타민D,뼈 건강 넘어‘지방간’도 막는다=햇볕은 수면뿐 아니라 노년기 온몸 건강을 좌우하는 비타민D 합성의 주원료다.비타민D는 뼈와 근육 등 근골격계 건강에 직접적 영향을 미치며,테더 환전소면역세포 기능을 도와 감염병,테더 환전소심혈관계질환,암 등을 예방하는 효과가 있다.

특히 비타민D가 노화로 인한 지방간 예방에 핵심적 역할을 한다는 사실이 국가 연구기관을 통해 입증됐다.2024년 1월 질병관리청 국립보건연구원에 따르면 자연 노화에 의한 비타민D 결핍이 간에서의 지방축적을 유도한다는 기전을 규명했다.

국립보건연구원 내분비·신장질환연구과 연구팀의 동물 실험 결과,노화가 진행된 쥐는 미토콘드리아 내막 구조를 조절하는 단백질(Micos 60)이 급격히 감소하며 간에 지방이 축적됐으나,테더 환전소충분한 비타민D를 보충했을 때는 이 단백질이 증가해 지방간 생성이 효과적으로 억제됐다.

대한당뇨병학회 지방간연구회 자료에 따르면 국내 65세 이상 노인의 40.4%가 비알코올성 지방간 환자다.지방간은 간경변과 간암뿐 아니라 제2형 당뇨병,심뇌혈관질환,치매의 원인으로 꼽히는 만큼,중장년층에게 적절한 비타민D 합성은 선택이 아닌 필수다.

겨울철에는 춥더라도 밖에서 20분간 햇볕을 쬐는 것이 비타민 D 합성에 효과적이다.사진은 기사의 특정 사실과 관련 없음.클립아트코리아 ◆창문 너머는 효과 없어…“오전 20분 산책이 효과적”=그렇다면 겨울철 햇볕은 어떻게 쬐는 것이 좋을까.추운 날씨 탓에 베란다나 창가 등 실내에서 유리창을 통해 햇볕을 쬐는 경우가 많지만,이는 비타민D 합성에 도움이 되지 않는다.비타민D 합성에 필요한 자외선 B(UV-B)는 유리를 통과하지 못하기 때문이다.

따라서 춥더라도 밖으로 나가 직접 햇볕을 쬐어야 한다.전문가들은 적절한 비타민D 합성과 생체리듬 유지를 위해 날씨가 맑은 날 기준으로 오전 시간대에 약 20분간,주 3~4회 정도 햇빛을 볼 것을 권장한다.

연어,테더 환전소고등어,달걀,우유 등 식품을 통해서도 비타민D를 섭취할 수 있지만,이는 전체 필요량의 약 30% 수준에 불과하다.결국 야외 활동이 줄어드는 겨울철일수록 의식적으로 오전 산책을 챙기는 습관이 노년기 뼈 건강과 간 건강,그리고 수면의 질을 지키는 가장 확실한 보약인 셈이다.

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