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고강도 덤벨 운동 세 가지.지켜보는 사람과 시간도 중요평생을 마른비만으로 살아온 멸치의 근성장 도전기.운동하면서 접한 경험에 대해 이야기합니다.훈수는 그만!단백질 보충제 환영!<기자말>
"어떤 운동이든 여건이 중요한 게 아니에요.다 하기 나름입니다.뛰지 않아도,무겁게 들지 않아도,홀덤 ante주어진 시간이 없어도,밖에 못 나가도 언제든지 지옥을 맛볼 수 있습니다."
언젠가 트레이너가 내게 한 말이다.운동에 핑계는 없다는 뜻이다.최강 한파가 몰아친 요즘 같은 때 새겨듣기 딱 좋은 말이다.집에서도 마음만 먹으면 언제든 운동이 가능하다.'에이,홈 트레이닝?그건 이미 다 알고 있어요'라고 누군가 말할지도 모르겠다.겨울철 추천하고픈 홈 트레이닝,맞긴 하다.그런데 스쿼트?아니다.버피테스트(서 있는 자세에서 엎드려 푸시업 자세 후 일어서는 동작을 반복하는 운동)?아니다.
사실 버피테스트는 이 운동을 잘 모르는 이들에게는 추천해주고 싶지 않다.전신을 접는 동작은 힙 힌지(엉덩이와 기립근을 일직선으로 펴면서 척추 중립을 유지하는 동작) 개념을 모르면 허리를 크게 다칠 수 있기 때문이다.플라스틱 카드를 계속 접었다 펴는 것과 다르지 않기 때문이다.스쿼트는 좋은 운동이지만 상체는 전혀 쓰지 않는다.
혹한에 집에서 덤벨 들고
개인적으로 체육관에 부득이하게 나가지 못했을 때 하는 운동이 세 개 있다.덤벨 푸시 저크(Dumbbell push jerk),덤벨 데드리프트(Dumbbell deadlift),덤벨 로(Dumbbell row)이다.
먼저 덤벨 푸시 저크는 양쪽 어깨에 덤벨을 얹은 뒤,스쿼트 자세로 앉은 다음,힘차게 일어난다.이후 어깨에 얹은 덤벨을 하늘쪽으로 들어 올린다.이 운동은 허벅지 운동과 상체 운동,유산소와 근력 운동을 한 번에 해낼 수 있다.그만큼 칼로리 소모도 폭발적이다.덤벨의 무게는 자기 근력의 50% 수준이면 좋다.나는 7kg짜리 덤벨 두 개를 쓰는데,처음이라면 3kg짜리 두 개도 충분하다.
덤벨 데드리프트는 발을 어깨너비로 벌리고,홀덤 ante무릎과 고관절을 살짝 굽힌 상태에서 시작한다.이 상태에서 천천히 상체를 숙이는데,위에서 말한 힙 힌지 동작을 통해 상체를 숙이는 게 중요하다.천천히 내릴수록 햄스트링과 기립근에 자극이 오는데,이때 엉덩이를 앞으로 밀어 올리듯 일어나면 된다.
덤벨 로는 등 운동이다.상체를 약 30~45도 정도 숙인 뒤 (덤벨 데드리프트처럼) 엉덩이를 뺀 뒤,기립근과 등을 일직선으로 펴고,덤벨을 양손에 늘어뜨린다.그리고 복부에 힘을 준 뒤,등을 편다는 느낌으로 덤벨을 끌어 올린다.
이후 반동 없이 덤벨을 내려놓아야 한다.상체가 흔들리거나 허리가 말리지 않는 게 중요하다.처음에는 세트 당 10회에서 15회로 천천히 해 볼 것을 권한다.휴식 시간은 세트마다 1분.그렇게 해도 충분히 힘들다.
이럴 거면 체육관 갈 걸
허나 지옥을 맛보고 싶다면,홀덤 ante세 가지가 더 필요하다.첫 번째,옆에서 지켜보는 사람이 있을 것.두 번째,세 동작을 연달아 순환시킬 것.세 번째,정해진 시간 내에 해낼 것.
나는 덤벨 푸시 저크,덤벨 데드리프트,덤벨 로 세 종목을 각각 20회씩 총 세 사이클로 수행한다.주어진 시간은 8분(한 사이클 당 휴식시간 2분이 포함돼 있다).한 사이클은 그럭저럭 해낼 만하다.두 번째부터 '이럴 거면 그냥 체육관 갈 걸' 하는 생각이 밀려온다.세 번째부터는 팔다리가 말을 안 듣는다.옆에서 아내가 "아직 열 개도 안 했어!더더더!"라고 말한다.
어째 이 운동은 해도 해도 적응이 안 된다.심박수가 170을 넘기 시작하면 옆에서 무슨 말을 했는지 들리지도 않는다.만약 이렇게 하고도 '뭔가 좀 부족한데?' 싶은 이들은 차후 덤벨의 무게를 올리거나,푸시업과 스쿼트를 사이클에 추가하면 된다.하지만 이제껏 그렇게 했다는 사람을 본 적은 없다.이거 사실상 크로스핏(역도,체조,심폐지구력 운동 등 다양한 기능적 움직임을 고강도로 결합한 전신 운동법) 아니냐고?
맞다!그만큼 피로도가 매우 높은 운동이니 주 3회 이상은 권하지 않는다.실제로 무리하게 하다 피로가 쌓여 코피를 쏟은 적이 있다.도중에 허리나 무릎 관절에 통증이 온다면,자세 학습이 아직 안 된 것이니 바로 중단하자.
이 운동들을 한바탕 하고 나면 세 가지를 깨달을 수 있다.발 한번 떼지 않고도 지옥 같은 운동을 해낼 수 있다는 사실과,10분 안에 한 시간치 운동을 해낼 수 있다는 점과,왜 크로스핏을 미국의 일부 교정시설에서 시키는지에 대해서.
'나는 죄도 짓지 않았는데 대체 왜 이렇게 운동을 해야 하는가' 묻는 이도 있으리라.그것은 범죄(Crime)가 아니라 원죄(Original Sin)다.운동을 하지 않으면 지방이 쌓이고 근손실이 오고 마는 호모 사피엔스의 원죄.자신에게 더 큰 죄를 짓지 않으려면 잠시라도 일어나 덤벨을 잡자.
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홀덤 ante,하지만 검찰이 공소권을 남용했다는 이유로 2심과 대법원에선 공소가 기각됐다.