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들기름,견과류,생선 등.비타민 D,E 흡수 돕고 혈전 억제 지방도 '좋은' 지방을 먹어야 한다.가공육(햄-소시지-베이컨 등)은 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소에서 규정한 1군(group 1) 발암물질이기도 하다.사진=게티이미지뱅크 
지방은 기름진 음식을 떠올릴 수 있다.하지만 몸이 활동할 에너지를 공급하기 위해 식사 때 최소 15%는 먹어야 한다.고기 비계,안드로이드용 무료 라스베가스 슬롯가공육 위주에서 벗어나 등푸른 생선,식물성 기름,견과류 등을 먹는 게 좋다.공장에서 만든 식품을 살 때 트랜스지방 용량을 살펴서 구입하는 게 좋다.'좋은' 지방을 선택하는 방법은 무엇일까?지방 섭취에 대해 알아보자.
밥 먹을 때 최소 15% 먹어야…지방은 활동 에너지의 최대 공급원
보건복지부가 건강 증진에 필요한 영양소 41종의 적정 섭취 기준을 담은 '2025 한국인 영양소 섭취 기준'을 개정하여 31일 공개했다.지방의 경우 식사 때 15~30% 먹는 것이 적정량이다.지방은 기름진 음식을 떠올리지만 적정량을 먹어야 몸이 활동할 에너지(열량)를 공급할 수 있다.세포막,호르몬 등을 구성하는 필수 영양소이다.그러나 탄수화물·단백질에 비해 2배 이상의 에너지를 공급하기 때문에 너무 많이 먹으면 살이 찔 수 있다.혈관 건강도 나빠질 수 있다.
지방은 콜레스테롤 덩어리?…'좋은' 지방 먹어야
지방 중 포화지방산(고기 비계-가공육 등),트랜스지방산(가공 과자 등),콜레스테롤의 섭취가 증가하면 고지혈증(이상지질혈증),혈관병(관상동맥질환) 등의 위험을 높일 수 있다.콜레스테롤 하루 적정 섭취량은 300mg 미만이다.기름진 음식 위주에서 벗어나 생선,들기름,올리브 오일 등을 통해 '좋은' 지방을 섭취하는 것이 좋다.이 식품들은 지방 속에 오메가-3 지방산,오메가-6 지방산이 들어 있다.심혈관질환 예방 및 개선에 도움을 준다.미국심장학회와 미국인 식생활지침(2020년)에 따르면 심혈관질환 예방을 위해 주 1~2회 등푸른 생선 등 해산물을 먹을 것을 제안했다.
비타민 D,E 흡수 돕고 혈전 억제…들기름,견과류,생선 등
몸속에 지방이 적정량 있으면 혈전 생성을 억제하고 뇌 발달에도 도움을 준다.비타민 A,D,E,K 등 지용성(기름에 녹는) 비타민의 흡수를 돕는다.특히 불포화지방산은 몸에서 합성이 불가능해 식사로 반드시 섭취해야 하기 때문에 '필수 지방산'으로 불린다.나쁜 콜레스테롤 증가를 억제해 심혈관질환 예방에 좋다.식물성 기름과 각종 견과류,생선기름 등에 많다.오메가-3 지방산은 등푸른 생선(고등어,꽁치,참치,청어),들기름,견과류(호두,잣)에 풍부하다.혈중 중성지방 농도를 낮추고 혈전 억제 효과가 있으며,혈압 조절에 도움이 된다.
'나쁜' 지방 vs '좋은' 지방…나의 선택은?
포화지방산,트랜스지방산 등은 '나쁜' 지방에 해당한다.혈중 콜레스테롤과 중성지방을 늘려 혈관 안에 기름이 쌓이게 만든다.결국 혈액 흐름이 나빠져 뇌나 심장으로 가는 혈관을 막히게 할 수 있다.육류는 껍질과 지방층을 제거한 후 살코기만을 먹고 내장류,베이컨,핫도그,소시지 등을 피한다.튀김보다 찜 등의 방법을 이용한다.가공식품에 많은 마가린,쇼트닝,마요네즈 등의 섭취를 줄인다.포장의 영양성분표를 살핀 후 가공식품을 구입하는 게 좋다.지방은 꼭 먹어야 하지만 '좋은' 지방을 선택해서 먹어야 건강을 지킬 수 있다.다만 좋은 지방도 과식하면 살이 찌고 혈관에 좋지 않다.꼭 적정량을 지켜야 한다.
