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심장 건강을 유지하는 데 있어 유전적 요인,운동,수면만큼이나 중요한 것이 바로 식단이다.미국 메릴랜드주 심장 전문 의료기관 캐피털 카디악 케어의 심장전문의 쿠날 랄 박사는 미국 건강 전문지 이팅웰(Eating Well)을 통해 “나트륨,트랜스 지방,포화 지방 섭취를 줄이면 고콜레스테롤,괌 카지노 호텔고혈압,심혈관 질환 위험을 낮출 수 있다”며 심장 건강에 좋은 식단을 소개했다.그가 추천하는 식단을 알아보자.

연어는 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어 있어 혈액 응고를 억제하고 염증 반응을 완화하며 중성지방 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다.혈관 벽에 지방이 쌓이는 것을 막아 관상동맥질환 위험을 줄이는 데도 유리하다.랄 박사는 “나도 저녁 식사로 연어를 즐겨 먹는다”며 “오메가-3가 풍부한 생선은 동맹 경화 진행을 늦출 수 있어 식단에 추가하기 좋은 식품”이라고 말했다.연어 100g에는 1350~2260mg의 오메가-3가 들어있어 하루 권장량을 충족하기에 충분하다.

오메가-3 지방의 항염증 효과는 혈압과 콜레스테롤,괌 카지노 호텔인슐린 저항성 개선에도 도움이 된다.효과를 높이기 위해서는 연어를 조리할 때 올리브오일을 사용하거나 샐러드에 아보카도를 더하는 방식으로 다른 건강한 지방과 함께 섭취하는 것이 좋다.

병아리콩과 녹색 잎채소도 심장 건강을 위한 식단에서 빼놓기 어렵다.병아리콩은 아삭한 식감과 함께 풍부한 식이섬유를 제공하고,녹색 잎채소 역시 항염증 영양소가 많아 혈관 건강에 이롭다.랄 박사는 “식단에 병아리콩과 녹색 잎채소는 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL을 낮추고 혈압을 조절해 심혈관 질환 발생 위험을 줄이는 데 도움이 된다”고 말했다.특히 병아리콩은 단백질 또한 풍부해 쉽게 포만감을 줘 심혈관 건강에 있어 중요한 체중 조절에 효과적이다.

미국심장학회와 미국심장협회가 2019년에 발표한 영양 가이드라인에서도 채소와 콩류 섭취를 강조하는 식단이 동맥경화성 심혈관 질환 위험을 낮출 수 있다고 명시돼 있다.통곡물과 채소,과일,콩류는 모두 항염증 성분이 풍부해 동맥경화를 예방하는 데 도움이 된다.

식단 구성 방법도 중요하다.연어 스테이크로 한 접시를 가득 채우는 것이 무조건 나쁘다는 뜻은 아니지만,괌 카지노 호텔접시 구성 비율을 조절한다면 더 큰 효과를 볼 수 있다.접시의 절반은 채소,나머지는 단백질과 탄수화물을 각각 4분의 1씩 채우는 방식이 권장된다.이렇게 하면 여러 영양소를 고르게 섭취할 수 있어 특정 식품에 지나치게 의존하지 않게 된다.

나트륨 섭취는 특히 주의해야 할 부분이다.랄 박사는 “나트륨은 식단 속 조용한 위험 요소”라며 “나트륨은 체내 수분 저류를 증가시켜 혈압을 높이고 심부전 병력이 있는 환자의 상태를 악화시킬 수 있다”고 말했다.미국심장협회는 하루 나트륨 섭취량을 1500mg 이하로 유지할 것을 권장하고 있다.

다만 그렇다고 해서 꼭 음식 맛을 싱겁게만 유지하지는 않아도 된다.랄 박사는 병아리콩에 소금 대신 나트륨 함량이 적은 훈제 파프리카를 사용하거나 드레싱에 신선한 허브와 마늘 가루를 넣는 방식을 추천한다.이 재료들을 활용하면 소금 없이도 충분한 풍미를 낼 수 있다.