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단 하나의 음식만으로 세균이나 바이러스를 완벽히 막을 수는 없다.다만 최근 연구들은 전반적인 식단의 질과 생활습관,그리고 영양 밀도가 높은 특정 식품이 추운 계절 면역 체계를 지지하는 데 의미 있는 역할을 할 수 있음을 보여준다.

면역 시스템은 세균·바이러스·곰팡이 등 병원체가 체내에 침입했을 때 이를 인식하고 제거하는 세포·조직·기관의 복합적 네트워크다.음식에 포함된 비타민과 미네랄,각종 생리활성 물질은 이 면역 시스템의 작동 전반에 관여한다.

연구에 따르면 면역 기능에 특히 중요한 영양소는 비타민 A(베타카로틴),B군,C,D,E,엽산,리놀레산과 함께 구리·철분·셀레늄·아연 등이다.이 가운데 하나라도 결핍되면 병원체에 대응하는 신체 능력이 저하될 수 있다.

면역력을 높이기 위한 식사의 핵심은 식물 중심 식단이다.면역 기능 유지에 필요한 대부분의 생리활성 물질이 식물성 식품에 들어 있기 때문이다.일반적으로 하루 5~9회 분량의 과일과 채소 섭취가 권장된다.과일 1회 분량은 중간 크기 과일 1개,베리류 1컵 또는 100% 과일 주스이며,채소 1회 분량은 생채소나 익힌 채소 1컵 또는 100% 채소 주스다.다음은 과학적 근거가 뒷받침된 대표적인 면역 강화 식품들이다.

1) 버섯

버섯과 면역의 관계를 다룬 연구는 매우 방대하다.버섯은 고대 중국과 이집트,카지노쿠폰그리스,로마 시대부터 감염 질환 예방에 활용돼 왔다.셀레늄과 비타민 B6,비타민 D 등 면역에 중요한 영양소를 제공하며,농산물 가운데 비타민 D를 함유한 거의 유일한 식품군이다.자외선에 노출된 버섯은 하루 필요량의 비타민 D를 상당 부분 충족할 수 있다.

2) 요거트

요거트는 장내 미생물 환경을 개선하는 대표적인 면역 강화 식품이다.위장관은 병원체에 대한 1차 방어선으로,다양한 면역 세포가 밀집해 있다.프로바이오틱스는 장 건강을 개선하고 면역 기능을 강화하며,영양소 흡수 증가와 특정 질환 위험 감소에도 도움을 준다.

3) 베리류

블루베리·딸기·블랙베리·라즈베리 등 베리류는 비타민 C와 강력한 항산화 성분을 함유하고 있다.학술지에 실린 리뷰 논문에 따르면 붉은색·보라색·푸른색을 띠는 베리의 색은 안토시아닌이 풍부하다는 신호다.안토시아닌은 항산화 작용을 통해 면역 건강을 포함한 다양한 건강상 이점을 제공한다.

4) 마늘

마늘과 면역 기능의 연관성을 다룬 연구 논문은 5000편이 넘는다.로체스터대학에 따르면 마늘의 주요 생리활성 물질인 알리인과 알리신은 항균 작용을 하며,알리신은 천연 항생제 역할을 한다.마늘은 오래전부터 소독·항균·항진균 식품으로 사용돼 왔으며 면역 기능 강화에 도움을 줄 수 있다.

5) 잎채소

시금치·케일·루콜라 등 잎채소는 비타민 C와 베타카로틴,항산화 성분이 풍부해 면역 건강을 지원한다.이들 채소는 식이섬유와 비타민,수백 종의 생리활성 물질을 함께 제공한다.세계 5대 장수 지역 중 하나인 그리스 이카리아 지역 주민들은 쓴맛의 잎채소를 일상적으로 섭취하는 것으로 나타났다.

6) 십자화과 채소

브로콜리와 콜리플라워 등 십자화과 채소는 면역 기능에 직접 관여하는 독특한 생리활성 물질을 함유하고 있다.이 채소들은 병원체에 대한 1차 방어선 역할을 하는 장상피 림프구를 활성화하는 신호에 영향을 미친다.동물 실험에서는 십자화과 채소를 섭취하지 않을 경우 이 보호 세포의 70~80%가 감소한 것으로 보고됐다.

7) 고구마

고구마의 선명한 주황색은 풍부한 항산화 성분을 반영한다.중간 크기 고구마 1개에는 하루 필요량을 넘는 비타민 A가 들어 있으며,비타민 C도 하루 권장량의 약 40%를 제공한다.이 밖에도 식이섬유와 칼륨,마그네슘이 풍부하다.

8) 감귤류 과일

감귤류는 비타민 C와 엽산,다양한 생리활성 물질이 풍부한 대표적인 면역 강화 식품이다.연구에 따르면 감귤류는 산화 스트레스를 줄여 전신 염증을 조절하는 데 도움을 준다.비타민 C와 엽산은 자연살해세포와 T세포 등 면역 세포의 기능을 지지하며,헤스페리딘·나린제닌·나린진 등은 항염 효과를 갖는다.

9) 아몬드

아몬드는 비타민 E가 풍부한 견과류로 잘 알려져 있다.식이섬유와 불포화지방,식물성 단백질은 물론 마그네슘·셀레늄·구리·아연 등을 고루 함유하고 있다.비타민 E는 병원체 제거에 관여하는 T세포 증가에 기여하며,아몬드는 장내 미생물 환경 개선을 통해 면역력을 추가로 뒷받침한다.

※주간조선 온라인 기사입니다.

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