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하루 중 볕이 드는 시간은 점차 짧아지고 바깥 공기는 더욱 차가워지고 있다.추위에 몸은 움츠러들고,가을에 하던 산책이나 운동도 빈도가 줄어들고,라이브스코어 KR피로감은 점점 쌓여가는 것 같다.밤에 자려고 누우면 잡다한 생각에 머리가 복잡해지고 쉽게 잠들지 못하는 날이 계속될 수도 있다.피로와 걱정에 짓눌리지 않고 몸과 마음의 활력을 유지하며 올겨울을 보람차게 보내기 위해 우리는 일상 속에서 어떠한 일들을 챙겨야 할까.

침실 비추는 자연광,가벼운 기상 도와
무엇보다도 해가 뜨고 지는 시간대와 어긋나지 않게 규칙적으로 기상하고 식사하고 신체 활동을 유지하는 것이 우선이다.만약 잠들 때까지 오랫동안 뒤척여야 하고 한번 잠든 후에도 중간중간 잠이 깨어 뒤척이게 된다면 우선 주중과 주말에 걸쳐 아침에 기상하는 시간을 가능한 해가 뜨는 시간과 너무 어긋나지 않는 일정한 시간으로 유지하는 것이 좋다‘잠이 안 오니까 미리 잘 준비해야지’하고 너무 일찍부터 누워 기다리는 것보다는,최근에 자신이 잠자리에 누웠던 시간으로부터 잠들기 전까지 대략 어느 정도 뒤척였는지를 떠올려 보고(잠드는 시간을 시계를 보면서 확인할 필요는 없다),이 시간에 맞추어 잠자리에 눕고 침대에서 자기 전 뒤척거리는 시간을 최소화해 본다.잠자리에 들 때 자연스럽게 신체와 정신의 이완이 이루어질 수 있도록,잠을 자는 공간의 온도가 너무 낮거나 덥지 않게 적당한 온도의 난방을 시행하고,잠들기 전 너무 뜨겁거나 차갑지 않은 미지근한 온도의 물로 손과 발 씻기 등을 시행하는 것도 도움이 된다.아침 기상시각을 일정하게 유지하는 전제 하에서 밤에는 피곤해질 때 잠자리에 들고,자다가 중간에 잠이 깨면 몇 시인지 시계를 확인하지 않도록 한다.시간을 확인하는 인지적 활동 자체가 각성하도록 할 수 있다.

만약 잠들기 어려우면 계속 뒤척이기보다 잠자리에서 일어나 공간을 이동해 전자기기 화면을 접하지 않고 할 수 있는 간단한 활동,라이브스코어 KR예컨대 독서나 박자가 빠르지 않은 음악 감상을 한다.독서나 TV 시청 유튜브 시청 등 수면 이외의 활동은 잠자리 이외의 공간에서 하는 것이 좋다.자신이 설정한 아침 기상 시각에 맞추어 시계 알람을 미리 맞추어 두고 침실 창문에 암막 커튼을 설치한 경우에는,자려고 누웠을 때 머리를 두는 방향과 반대 방향의 암막 커튼을 조금 젖혀두어서 아침에 해가 뜰 때 자연광이 그 틈으로 비칠 수 있게 해두면 기상에 도움이 될 수 있다.

낮에 너무 피곤하면 낮잠을 잘 수는 있으나 가능한 하루 30분 이내로 밤 수면에 지장이 가지 않을 정도로 제한한다.더불어,유산소운동을 포함한 신체활동을 매일 꾸준히 지속하는 것이 체력관리와 우울감 완화 및 스트레스 관리에 유익하다.불면을 조절하고 불안 긴장을 누그러뜨리고 머릿속에 파고드는 걱정과 후회스러운 불편한 생각들을 씻어내기 위해 알코올 등의 물질을 이용하거나 당면한 문제 상황 및 삶의 고통스러움으로부터 벗어나기 위한 한 방안으로 죽음을 종종 떠올리게 된다면 신속히 지역사회 정신건강의학과 예약방문을 통해 적극적인 건강관리를 시행해야 한다.

두 번째로는 하루 한 가지씩,기분이 좋아지고 소소한 성취감을 느낄 수 있는 건강한 활동을 계획하고 실행하여 소확행의 기회를 확보하는 것이 필요하다.지금까지 해왔던 취미활동을 포함한 직업활동 이외의 활동목록 중에서 가장 손쉽게 실행할 수 있고 흥미가 느껴지는 활동 한두 가지를 선택하여 내일부터 하루 중 어느 시간대에 이 활동을 할지 계획해 본다.또 내일 이 활동을 실천하려면 어떠한 준비가 필요한지 검토해 보고 실천에 방해가 될 만한 요인들도 함께 검토해 보고 만약 이러한 장애물이 발생할 경우 어떻게 대처할지도 계획해 둔다.소소한 흥미와 보람을 경험할 수 있는 적당한 난이도의 건강한 활동을 매일 한 가지씩 실천해,정서적인 에너지를 충전하면서 일상의 규칙적인 리듬을 강화해 나갈 수 있다.

하루 한 가지 취미생활로 소소한 성취감
세 번째로는 하루 단위의 생활계획을 세우고 이를 실천하는 것이다.우울하고 불안할수록 자신이 직면하고 대처해야 하는 미래의 범위는 지평선 너머까지 확장되지만,막막함이 커져서‘내가 준비하고 대처할 할 수 있는 일 없다’는 무력감과 무기력에 빠져들 수 있다.이처럼 무한한 걱정의 미래에 빠져드는 대신 오늘 하루의 일정을 마친 후 저녁에 10분의 시간을 마련하여,다음날의 일정을 사전 검토하는 시간을 가져 본다.예상되는 내일의 일정 목록을 적어 보고 전체 업무량이 너무 많거나 일정 시간대에 해야 할 일들이 겹치지 않는지 점검하여 내일 실제로 할 일과 다른 날로 이동할 일정을 구분한다.이렇게 조정한 내일의 일과 계획에는,적시의 상황 대처를 위해 반드시 내일 수행해야 하는 일과 자신이 가장 중요하게 여기는 삶의 가치와 목표를 실천하는 행동으로 구성된,실천 가능한 1~3개의 목표를 포함하는 것이 좋다.중요한 것은,라이브스코어 KR설정한 일과 계획을 완벽히 실천하지 못했다고 스스로를 다그치기보다 계획의 일부라도 수행할 수 있었던 부분을 확인하고 스스로를 격려하며,계획대로 이루어지지 않았던 부분은 상황대처와 가치실천을 위해 설정한 생활계획의 실용성을 검토하는 기회로 삼는 것이다.우울하고 무기력해질수록 자기관리와 직업기능수행 및 상황대처의 어려움이 가중되어 일상생활의 스트레스와 스스로에 대한 불만족감이 증가할 수 있다.하루 단위로 소분하여 1-3가지의 구체적인 행동목표를 설정하고,다음날 하루 동안 실천한 후,행동데이터의 검토를 통해,상황대처와 가치실천을 위한 보다 실용적인 문제 해결 방법을 습득해 나갈 수 있다.

윤제연 서울대병원 교육인재개발실 교수

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