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체중 감량을 위해서는 운동을 꾸준히 하는 것만큼이나 양질의 수면과 스트레스 관리,영양이 풍부한 식단을 유지하는 것이 중요하다.체지방을 자연스럽게 낮추고 일관성을 유지하는 데 도움이 되는 일은 특정 음식을 식단에 꾸준히 포함하는 것이다.
전문가들은 올바른 음식 선택이 포만감을 높이고 혈당을 안정적으로 유지해,지방을 저장하기보다 태우도록 몸에 신호를 보낸다고 설명한다.단백질과 섬유질을 중심으로 식사를 구성하고 건강한 지방을 함께 섭취하면 한 달 안에도 다이어트 성과를 체감할 수 있다.식단에 포함하면 도움이 되는 음식들을 정리했다.
1) 달걀
달걀은 체지방 감소에 도움이 되는 대표적인 단백질 식품이다.양질의 단백질과 근육 단백질 합성에 중요한 아미노산인 류신이 풍부해 지방 감량에 효과적이다.아침에 2~3개의 달걀을 섭취하면 혈당이 안정되고,'배고픔 호르몬'인 그렐린 분비가 억제돼 포만감이 오래 지속된다.단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화 과정에서 더 많은 에너지를 소모하는 것도 장점이다.
2) 연어
연어는 단백질과 오메가-3 지방산(EPA·DHA)이 풍부해 체지방 관리에 도움을 준다.오메가-3는 염증을 낮추고 인슐린 감수성을 개선해 지방 저장 대신 연소를 촉진한다.연어 100g에는 약 20~25g의 단백질이 들어 있어 칼로리 제한 중에도 근육량을 유지하는 데 효과적이다.비타민 D와 셀레늄 역시 대사 조절에 관여한다.
3) 잎채소
시금치,케일,배팅커뮤니티 노카제휴)온라인카지노상추 같은 잎채소는 칼로리는 낮지만 부피가 커 포만감을 준다.소화를 늦추고 위 배출 속도를 완만하게 해 식사 만족도를 높인다.칼륨과 마그네슘이 풍부해 인슐린 감수성과 근육 기능을 돕는 것도 장점이다.
4) 베리류 과일
단맛이 당길 때 베리류 과일은 훌륭한 대안이다.베리에는 섬유질과 폴리페놀(안토시아닌)이 풍부해 혈당 급등을 억제하면서도 달콤한 맛을 제공한다.적은 당분으로도 식욕을 충족시켜 체지방 관리에 도움이 된다.
5) 콩류
렌틸콩,병아리콩,배팅커뮤니티 노카제휴)온라인카지노검은콩 등 콩류는 식물성 단백질과 수용성 섬유질,배팅커뮤니티 노카제휴)온라인카지노저항성 전분이 풍부하다.식후 혈당 상승을 완만하게 하고 포만감을 오래 유지해 자연스러운 칼로리 감소로 이어진다.미네랄 밀도도 높아 전반적인 건강 관리에 유익하다.
6) 아보카도
아보카도 반 개에는 약 7~10g의 섬유질과 단일불포화지방이 들어 있다.이 조합은 소화를 천천히 진행시켜 포만감을 오래 유지하게 돕는다.또 잎채소에 포함된 지용성 비타민의 흡수를 도와 대사 건강에도 긍정적인 영향을 준다.
7) 닭가슴살
닭가슴살은 체지방 감량 식단의 대표 식품이다.열 발생 효과가 높아 소화 과정에서 에너지 소모가 크고,류신 함량이 높아 근손실을 예방하는 데 도움이 된다.특히 40대 이후 기초대사량 유지에 유리하다.
8) 녹차
녹차에 들어 있는 카테킨,특히 EGCG는 소량의 카페인과 결합해 지방 산화를 촉진한다.설탕이 많은 에너지 음료 없이도 집중력과 지구력을 높일 수 있어 다이어트 중 음료로 적합하다.카페인에 민감한 경우에는 오전 시간대에 섭취하는 것이 좋다.
9) 무가당 그릭 요거트
무가당 그릭 요거트는 단백질 함량이 높고 대부분이 카제인 형태라 소화가 느려 포만감이 오래간다.한 컵에 약 15~20g의 단백질이 들어 있으며,발효 과정에서 형성된 유산균은 장내 환경 개선에 도움을 준다.칼슘 역시 지방 대사에 긍정적인 역할을 한다.
※주간조선 온라인 기사입니다.
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