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나잇살이 문제 아니다.당뇨병,췌장 이상 생길 위험 두부는 열량이 낮아 살이 찔 부담이 적다.단백질이 많아 근육이 감소하는 중년의 몸에 특히 좋다.사진=게티이미지뱅크 
나이가 들면서 찌는 살을 '나잇살'이라 한다.뱃살,즉 내장지방은 보기에 나쁠 뿐 아니라 염증 덩어리나 다름 없다.나이 들면 누구나 뱃살이 두툼해지는 것은 아니다.젊을 때부터 고탄수화물·고지방 음식에 빠지면 나이 들면 뱃살이 더 나온다.혈당 급상승(스파이크 현상)이 자주 발생하면 내장지방이 더 쌓인다.각종 질병도 생기기 시작한다.여기에 근육까지 빠지면 염증 발생 위험이 커진다.
뱃살은 염증 덩어리.근육 줄면 염증 억제하는 방어막 사라져
내장지방은 염증성 물질(사이토카인)을 쉬지 않고 뿜어내는 염증 덩어리나 다름 없다.이 염증 물질들은 혈관을 타고 온몸을 돈다.정상 세포들을 공격해 질병을 일으킨다.여기에 근육까지 감소하면 염증을 억제할 방어막이 사라진다.이렇게 기초대사량이 더 떨어지면,체중이 더 증가하는 악순환이 반복된다.대사 질환과 혈관 질환 발생이 높아진다."나이 탓이야" 스스로 위로하며 나잇살을 방치하면 질병 발생 위험이 커진다.
밥 줄여도 달걀,생선 등 단백질은 보강.나잇살 빼는 법은?
나잇살을 빼기 위해선 탄수화물과 지방부터 줄여야 한다.너무 많이 먹으면 혈당 스파이크를 유발,내장지방이 쌓이게 된다.탄수화물을 전체 식사에서 40~50% 정도 먹고 달걀,생선,고기 등 단백질 음식은 오히려 더 먹는 게 좋다.단백질 섭취를 늘려야 근육을 다시 살리고 양질의 아미노산이 공급되기 때문이다.단백질은 근육 구성의 재료일 뿐 아니라,피부와 혈관 탄력을 지키는 콜라겐의 원천이다.몸에서 단백질이 모자라면 얼굴이 먼저 늙어 보이는 이유다.
나잇살이 문제 아니다.당뇨병,췌장 이상 생길 위험은?
혈당 스파이크는 혈당이 급속히 올랐다가 떨어지는 현상이다.면,빵,밥 등 탄수화물 음식을 과식하거나 단 음료·과자 등을 즐기면 나타난다.이런 스파이크 현상이 자주 발생하면 살이 찌고 당뇨병에 걸릴 위험이 높아진다.스파이크를 억제하기 위해 췌장에서 인슐린(혈당 조절 호르몬)을 과다 분비하면 췌장에 과하부가 걸려 기능이 나빠질 수 있다.최근 당뇨병과 췌장암의 관계를 연구한 논문이 자주 발표되고 있다.
식후 혈당 스파이크 억제하기 위해.채소 더 먹고 근력 운동해야
뱃살이 두툼해지면 채소를 더 먹어야 한다.채소 속 식이섬유와 항산화 성분들은 염증이 생길 위험을 줄여준다.단백질 음식을 많이 먹어 생길 수 있는 장내 환경의 변화도 건강하게 잡아준다.에너지를 내기 위해 탄수화물은 꼭 먹되 전체 식사량의 절반 정도로 줄여야 한다.10~15% 빈자리를 채소와 단백질로 채우는 게 중년 건강에 좋다.
식후 혈당 스파이크를 억제하기 위해 혈당이 오르는 식후 30분~1시간 사이 계단 오르기,블랙 잭 만화 다시 보기스쿼트 등 근력 운동,걷기를 하는 게 도움이 된다.식사 후에 오래 앉아 있는 것이 가장 나쁘다.나잇살은 세월의 흔적이 아니다.내 몸을 관리하지 못했다는 증거이고,병이 생길 위험이 높다는 경고 신호다.
