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중년 다이어트 핵심은 '아침 메뉴'와 '식사 시간'
기상 후 1시간 이내 식사해야 대사 깨어나

중년의 뱃살은 나이 때문이 아니라는 연구 결과가 잇따라 나오고 있다."똑같이 먹는데 살이 찐다" "기초대사가 떨어져 어쩔 수 없다"는 말은 40~50대에 흔하지만,실제로 대사량 감소는 생각보다 훨씬 늦게 시작된다는 것이다.전문가들은 중년 체형 변화의 핵심 원인으로 '식사 습관',특히 아침 식사를 지목한다.

미국 듀크대와 일본 교토대 공동 연구팀이 생후 8일부터 95세까지 약 6000명의 하루 에너지 소비량을 분석한 결과,기초 대사량이 눈에 띄게 감소하기 시작한 시점은 30~40대가 아니라 60세 이후로 나타났다.체내 지방 소모 속도 역시 20~60세까지는 큰 차이가 없었고,노년기에 접어들면서 점차 느려졌다.연구진은 중년층이 느끼는 체중 증가와 복부 비만이 대사 자체보다는 식단과 생활 환경 변화의 영향을 더 크게 받는다고 분석했다.

전문가들은 중년 뱃살 관리의 출발점으로 '아침 식사'를 꼽는다.아침은 하루 대사를 깨우는 신호이자,혈당과 식욕 호르몬을 조절하는 핵심 시간대다.아침을 거르면 대사 시작이 늦어지고,실시간 배팅 사이트하루 전체 식사 리듬이 흔들리면서 점심·저녁 과식으로 이어질 가능성이 커진다.다이어트를 이유로 아침을 거르거나 섭취량을 급격히 줄이면,몸이 에너지를 아끼는 방향으로 반응해 오히려 기초 대사량이 낮아질 수 있다는 설명이다.

뱃살을 줄이려면 아침 식사 시간도 중요하다.미국 플로리다주의 내과 의사 나히드 알리 박사는 기상 후 1시간 이내 아침 식사와 취침 2~3시간 전 저녁 식사를 권한다.신체의 생체 리듬에 맞춰 대사를 빠르게 시작하고,잠들기 전에는 소화를 마칠 시간을 주는 것이 복부 지방 연소에 도움이 된다는 것이다.이런 식사 패턴은 인슐린 감수성을 개선하고,식욕을 자극하는 '배고픔 호르몬'의 과도한 분비를 억제하는 효과도 있다.

아침 메뉴는 '적게'보다 '제대로'가 중요하다.단백질과 식이섬유를 충분히 섭취하면 포만감이 오래 유지돼 하루 총 섭취량을 자연스럽게 줄일 수 있다.렌틸콩,퀴노아,현미 같은 통곡물에 달걀이나 연어,고등어 등 단백질 식품을 곁들이는 방식이 대표적이다.여기에 견과류나 베리류를 더하면 항산화 성분까지 보완할 수 있다.반면 과일 주스나 착즙 주스는 혈당을 빠르게 올릴 수 있어 아침 공복에는 주의가 필요하다.

수분 섭취와 수면도 빼놓을 수 없다.아침 공복에 따뜻한 물 한 잔은 신체 리듬을 깨우는 데 도움이 된다.또한 하루 7~8시간의 숙면은 혈당 대사와 인슐린 저항성 개선에 중요한 역할을 한다.수면이 부족하면 고열량 음식에 대한 욕구가 커지고,식욕 조절 호르몬이 제대로 작동하지 않는다.

※주간조선 온라인 기사입니다.


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