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[오디오로 듣는 건강 뉴스] 비타민B군,E와 오메가-3 지방산,콜린 등 영양소 풍부한 식품으로 뇌에 에너지 공급해야음식은 몸 전체,특히 뇌에 영향을 미친다.전문가들은 "노후에도 뇌를 생생하게 유지하고 싶으면 뇌 건강에 도움을 주는 식품을 규칙적으로 먹어야 한다"고 말한다.
특정 음식과 영양소는 뇌를 건강하게 유지해 몸에 에너지를 공급하는 데 도움이 된다.건강한 식단은 건강한 몸과 마음의 중요한 부분이다.
개별 음식만으로는 뇌 건강을 개선하는 해답이 아니지만 전반적으로 건강한 식단과 생활 습관이 도움이 될 수 있다.미국 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)' 등의 자료를 토대로 뇌 건강에 좋은 식품과 생활 습관 등을 알아봤다.
식단이 뇌에 도움이 되는 이유
모든 장기 중에서 뇌가 가장 많은 에너지를 사용한다.이 때문에 몸은 뇌에 에너지를 공급할 특정 영양소와 비타민이 포함된 건강한 음식을 필요로 한다.
이 영양소들은 뇌 구조를 형성하고 세포 기능을 유지하며 학습,사고,과제 수행을 돕는다.주요 영양소와 비타민으로는 △비타민 B군 △비타민E △오메가-3 지방산 △항산화제 △콜린 등이 있다.
비타민 B군=엽산과 B12와 같은 비타민은 뇌 화학 물질 생성에 중요하다.또한 음식을 뇌가 사용할 수 있는 에너지로 분해하는 역할도 한다.비타민 B군이 부족하면 △신경 손상 △저 에너지 △망각증 △우울증 △학습 및 사고에 어려움을 겪는 문제 등이 발생할 수 있다.
비타민E=뇌는 세포가 자연적인 과정으로 파괴되는 것을 막기 위해 비타민E가 필요하다.비타민E가 부족하면 △근력 약화 △불안정함 △협응력 부족 △감각 신경 손상 등의 증상이 일어날 수 있다.
오메가-3 지방산=지방산은 세포 구조를 만들고 신경계가 작동하도록 돕는 데 사용된다.오메가-3 지방산은 아이들의 뇌 발달에 중요하다.성장하는 아이들에게 필수 지방산이 부족하면 뇌에 지속적인 영향을 미치고 학습 문제를 일으킬 수 있다.
항산화제=일부 과일과 채소에는 항산화제가 많이 들어 있다.이들은 뇌를 손상으로부터 보호하는 데 도움이 된다.또한 기억력 저하와 염증 완화에도 기여한다.
콜린=음식에서 반드시 섭취해야 하는 필수 영양소다.신경을 보호하고 뇌 화학 물질을 생성하는 등 몸에 많은 역할을 한다.콜린이 부족하면 기억력 문제를 일으킬 수 있다.
뇌 건강에 좋은 식품
술과 당분이 많은 식품,가공식품을 줄이고 잎채소와 통곡물,지방이 많은 생선,동행복권 인터넷 구매가금류,콩류,견과류 및 씨앗류,베리류,동행복권 인터넷 구매올리브오일 등이 포함된 식단을 꾸리는 게 좋다.그리고 뇌 건강을 위해 좋은 식품으로는 다음과 같은 것들이 있다.
녹색 잎채소=케일이나 시금치,동행복권 인터넷 구매콜라드,브로콜리 같은 녹색 잎채소에는 비타민K와 루테인,엽산,베타카로틴 등의 뇌 건강 영양소가 풍부하다.연구에 따르면,이런 채소들은 인지력 감퇴를 늦추는 데 도움이 된다.
오메가-3 풍부 생선=건강한 불포화 지방인 오메가-3 지방산은 알츠하이머병 환자의 뇌에서 해로운 덩어리를 형성하는 단백질인 베타-아밀로이드의 낮은 혈중 수치와 관련이 있다.즉,오메가-3 지방산을 적절하게 섭취하는 사람은 혈중 베타-아밀로이드 수치가 낮다.
연어,고등어,방어,정어리,멸치,참치,꽁치 등 지방이 풍부한 생선에는 이런 오메가-3 지방산이 많이 들어있다.이런 생선을 일주일에 적어도 두 번 이상 먹는 게 좋은 데 수은 함량이 낮은 생선을 선택해야 한다.생선을 좋아하지 않으면 오메가-3 보충제나 오메가-3 지방산이 풍부한 아마씨,아보카도,호두 등을 섭취하면 된다.
베리류=연구에 따르면 딸기나 블루베리,라즈베리 등 베리류에 들어있는 식물성 색소인 플라보노이드는 기억력 향상에 도움이 되는 것으로 나타났다.일주일에 2회 이상 딸기나 블루베리를 먹는 여성들은 기억력 감퇴가 2년 반 정도 늦춰졌다.
아보카도=아보카도는 건강한 지방 비타민 미네랄의 좋은 공급원이자,두뇌 건강에 중요한 단일 불포화 지방산을 함유한 과일 중 하나이다.
한 연구에서는 아보카도를 먹은 사람들이 뇌 건강과 기능에 중요한 단백질인 신경영양인자(BDNF) 수치가 더 높은 것으로 나타났다.BDNF는 기억력을 향상시키고 노화와 관련된 뇌 기능 저하를 늦추는 것으로 밝혀졌다.
차,커피=차나 커피 속에 들어있는 카페인은 짧은 시간동안 집중력을 증강시킨다.연구에 따르면 카페인이 든 음료를 많이 마시는 사람은 인지 기능 테스트에서 좋은 성적을 거둔 것으로 나타났다.다른 연구에 의하면 카페인은 새로운 기억을 굳히는 데에도 도움을 줄 수 있다.
견과류,씨앗류=견과류와 씨앗류에는 뇌에 좋은 오메가-3 지방산,항산화제,비타민E,마그네슘이 들어있다.마그네슘은 뇌 건강에 중요한 미네랄이다.
여러 연구에 따르면 마그네슘은 기억력을 향상시키는데 도움이 된다.호두에는 뇌 건강에 필수적 오메가-3 지방산인 도코사헥사엔산(DHA)이 듬뿍 들어 있다.
뇌 건강을 위한 생활 습관
더 건강한 뇌를 가질 수 있도록 하는 데 좋은 생활 습관이 있다.
지방이 많고 당이 많은 음식은 피하라=당분을 많이 섭취하면 뇌 안개,무기력,피로감을 유발할 수 있다.이 증상들은 장이 아니라 뇌에서 오는 것이다.
당분이 많이 들어간 나쁜 식단은 뇌의 중요한 구조와 활동을 잃게 만들 수 있다.이로 인해 뇌가 노화되고 치매가 발생할 수 있다.
술을 끊어라=술은 뇌를 바꾼다.더 편안해지게 할 수는 있지만 과음은 우울하고 불안하게 할 수도 있다.만성적인 과음은 영구적인 변화와 뇌 손상을 초래할 수 있다.
활동적으로 지내라=운동은 건강한 체중을 유지하는 데 도움을 주고,심장병 위험을 낮추며 기분을 개선하는 뇌 화학 물질을 만드는 데 도움을 준다.
담배는 반드시 끊어라=흡연은 심장병,뇌졸중,동행복권 인터넷 구매암을 유발한다.뇌뿐만 아니라 전반적인 건강을 위해 금연은 필수다.
마음 챙김을 실천하라=현재 순간에 집중하는 법을 배우면 차분해질 수 있다.이것은 웰빙(차살이)과 더 나은 정신 건강을 위해 도움이 된다.
<자주 묻는 질문>
Q1.뇌 건강이 왜 중요한가요?
A1.뇌는 기억,학습,감정,판단,운동 조절 등 거의 모든 기능을 담당합니다.뇌 건강이 나빠지면 집중력 저하,기억력 감퇴,감정 조절 어려움 등이 생길 수 있습니다.
Q2.스마트폰이나 게임이 뇌에 나쁜가요?
A2.적당히 사용하면 문제는 없지만,과도한 사용은 집중력 저하와 수면 방해로 이어질 수 있습니다.사용 시간을 정해두는 것이 좋아요.
Q3.공부하면 뇌가 더 좋아지나요?
A3.네.새로운 것을 배우고 생각하는 활동은 뇌를 자극해 뇌 기능 유지에 도움이 됩니다.다만,쉬는 시간도 꼭 필요해요.
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