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겨울산행의 추위가 깨우는…‘갈색 지방’의 체지방 연소 효과/하산 뒤 뒷풀이가 문제…‘보상 심리’탓 다이어트 망칠 수 있으니 조심

겨울 산행의 참맛은 눈꽃 비경을 구경하는 데 있다고 말하는 사람이 적지 않다.대관령 한라산 덕유산 등의 '겨울 눈꽃'은 2월초까지 절정을 이룬다.맹추위 속에서 몸을 떠는 것 자체가 에너지를 태우는 다이어트의 일종이라고 할 수 있다.다만 겨울 산행에는 갖춰야 할 장비와 주의사항이 적지 않다.별도로 단단히 챙겨야 한다.사진=게티이미지뱅크

눈꽃 비경은 겨울 산행의 묘미다.대관령 한라산 덕유산 등의 '겨울 눈꽃'은 1월중순부터 2월초까지 절정을 이룬다.겨울 산행은 뜻밖의 다이어트 효과를 선사한다.매서운 추위 속에서 몸을 떠는 것 자체가 에너지를 태우는 운동의 일종이다.

추위가 다이어트에 도움이 된다는 사실은 과학적으로 입증된 바 있다.호주 시드니대의 종전 연구 결과를 보면 섭씨 15도 이하의 추위 속에서 10~15분간 몸을 떠는 것만으로도 자전거를 1시간 동안 탄 것과 비슷한 호르몬 변화를 일으킬 수 있다.이때 근육에서 분비되는 이리신 호르몬은 에너지를 저장하는 백색 지방을 에너지를 태우는 '갈색 지방'으로 바꾸는 역할을 한다.관련 논문은 오래 전 국제 학술지 《세포 대사(Cell Metabolism)》에 실렸다.

또한 《네이처 메디신(Nature Medicine)》에 실린 미국 하버드대 연구 결과(2021년)에 따르면 5만여 명을 분석한 결과,갈색 지방을 가진 사람은 비만이나 대사질환에 걸릴 위험이 훨씬 더 낮은 것으로 나타났다.겨울 산행 중 느끼는 서늘한 기운이 우리 몸의 '지방 태우는 공장'인 갈색 지방을 가동하는 데 도움이 된다.

문제는 산행 뒤에 찾아오는 '뒷풀이'다.아무리 추위 속에서 칼로리를 태웠어도 하산 후 먹는 고칼로리 음식과 술은 다이어트 효과를 단숨에 무력화할 수 있다.미국 듀크대 진화인류학과 허먼 폰처 교수팀이 국제 학술지 《사이언스(Science)》(2021년)에 발표한 연구 결과를 보면 사람의 몸은 활동량이 늘어나면 다른 내부 대사 에너지를 아끼는 '에너지 보상' 메커니즘을 가동한다.즉,도박 마틴산행으로 에너지를 많이 썼다고 해서 하루 총 소모량이 그만큼 늘어나지는 않는다.

뇌는 운동했다는 보상 심리로 더 강한 허기를 느끼게 한다.여기에 알코올이 더해지면 상황은 더 나빠진다.영국 프랜시스 크릭 연구소가 국제 학술지 《네이처 커뮤니케이션즈(Nature Communications)》(2017년)에 발표한 연구 결과에 따르면 알코올은 뇌의 식욕 조절 뉴런을 직접 자극해 폭식을 유도한다.하산 후 마시는 막걸리,소주와 고지방 안주는 간이 알코올을 분해하는 동안 체지방으로 쌓인다.

겨울 산행이 체중 감량에 직접 큰 도움이 될 것으로 기대하는 것은 무리다.그보다는 대사 효율을 높이는 과정으로 이해하는 게 바람직하다.등산으로 갈색 지방을 깨우고 기초 대사율을 높이는 이득을 얻을 수 있다.다만 하산 후에는 보상 개념의 음식 섭취를 피하고 양질의 단백질과 수분을 적당히 섭취하는 절제가 필요하다."운동했으니 좀 먹어도 괜찮겠지"하고 방심하는 순간,겨울 산행의 건강 효과는 기대할 수 없게 된다.

◇ 하산 직후,폭식을 막고 체지방이 쌓이지 않게 하는 식단 가이드

1.음식 먹기 전에 따뜻한 물과 차 마시기= 하산 직후 느끼는 허기의 상당 부분은 갈증일 확률이 높다.음식을 먹기 전 따뜻한 물이나 차를 충분히 마셔주면 가짜 허기가 가라앉고 과식을 예방할 수 있다.

2.기름기 뺀 양질의 단백질 섭취= 근육 손실을 막고 포만감을 오래 유지하려면 단백질이 필수다.구운 고기나 튀긴 음식보다는 수육,도박 마틴두부,달걀찜처럼 기름기를 뺀 음식이 더 좋다.특히 햄,소시지 등 초가공식품을 피해야 한다.

3.식이섬유가 풍부한 복합 탄수화물 섭취= 흰쌀밥이나 밀가루 대신 식이섬유가 풍부한 곤드레밥,보리밥에 각종 산나물을 듬뿍 곁들이는 게 좋다.식이섬유는 혈당의 급격한 상승을 막아 인슐린 분비를 조절하고 지방 축적을 억제한다.

[자주 묻는 질문]

Q1.정말 춥게 입고 산을 타는 것이 다이어트에 더 유리한가요?

A1.이론적으로는 몸이 약간 서늘함을 느낄 때 갈색 지방이 활성화해 지방 연소에 유리합니다.하지만 지나치게 얇게 입어 체온이 급격히 떨어지면 저체온증의 위험이 있고,근육이 과하게 수축해 부상을 입을 수 있습니다.산행 중에는 땀이 나지 않을 정도로만 옷을 겹쳐 입어 적절한 체온을 유지하는 것이 현명합니다.

Q2.등산 후 막걸리 한 잔 정도는 괜찮지 않나요?

A2.단순히 칼로리 문제라면 술 한 잔은 큰 영향이 없을 수 있습니다.하지만 알코올은 뇌의 식욕 중추를 자극해 이성적인 판단을 흐리게 할 수 있습니다.한 잔이 두 잔이 되고,결국 고칼로리 안주 섭취 등 폭식으로 이어질 수 있다는 점이 문제입니다.

Q3.운동을 해도 살이 안 빠진다면,도박 마틴등산을 계속해야 할 이유가 있나요?

A3.체중계의 숫자를 줄이는 데는 식단 조절이 좋지만,운동은 몸의 질을 바꿔줍니다.미국 듀크대 허먼 폰처 교수에 의하면 운동은 몸 안의 나쁜 염증에 쓰일 에너지를 근육 활동으로 돌려준답니다.등산은 살을 빼기 위해서가 아니라,심장과 폐를 튼튼하게 하고 면역력을 높이는 데 필수적입니다.

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