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불면의 밤을 끝내는 단 하나의 습관,아침 햇살로 시작하라 ◆…(사진=프리픽 제공) 
겨울철 짧아진 낮과 어두운 아침은 생체 시계를 흔들리기 쉬운 요즘이다.그러나 전문가들은 더 나은 수면을 원한다면 '밤의 루틴'보다 '아침의 습관'을 바꾸는 것이 핵심이라고 조언한다.일정한 기상 시간과 아침 햇빛은 수면의 질을 좌우하는 결정적 요소다.
16일(현지 시각) 미국 건강전문매체 웹엠디에 따르면,수면의학 전문의 제프리 더머(Jeffrey Durmer) 박사는 "좋은 잠은 아침부터 시작된다"고 강조했다.그는 매일 같은 시간에 일어나는 것이 뇌의 생체 리듬을 설정하는 가장 중요한 출발점이라고 설명했다.늦잠은 기분을 좋게 만들 수 있지만 밤에는 잠들기 어렵게 만드는 요인이 된다.더머 박사는 "뇌가 생체 리듬을 활성화하는 화학적 과정을 매일 같은 시각에 반복해야 한다"고 말했다.
연구에 따르면 일정한 기상 시간은 수면 리듬을 안정시켜 몸이 언제 잠들 준비가 되었는지를 스스로 인식하게 한다.더머 박사는 "기상 시간이 수면 시작 시간을 예측한다.그 반대는 아니다"라며 "이는 순환 신경생물학적으로 입증된 원리"라고 덧붙였다.
일부 수면 앱과 인플루언서들은 같은 시간에 잠자리에 들라고 권하지만,더머 박사는 "그건 오해"라고 지적했다.수면은 하루 동안의 신체와 뇌의 반응이 누적된 역동적 과정이기 때문에,정해진 시간보다 '졸릴 때 자는 것'이 더 중요하다고 설명했다.전기 조명이나 디지털 기기 때문에 졸음 신호를 놓치면 오히려 불면증이 유발될 수 있다는 것이다.
두 번째로 강조되는 습관은 아침 햇빛을 적극적으로 받는 일이다.알람이 울리자마자 커튼을 열고 불을 켜면 뇌는 "이제 깨어날 시간"임을 인식한다.더머 박사는 "빛은 수면 상태를 종료시키고 뇌의 활동을 자극한다.하루의 시작을 만드는 신호"라고 말했다.
빛이 망막을 자극하면 활력을 주는 호르몬이 분비되고,연금복권 당첨금동시에 멜라토닌의 생성을 억제해 24시간 생체 주기를 다시 맞춘다.가능하다면 아침에 직접 햇빛을 쬐는 것이 좋다.햇빛은 비타민 D 합성을 도와 수면 호르몬의 균형을 유지한다."출근길에 선글라스를 벗고 햇빛을 받으세요"라고 더머 박사는 조언했다.
수면 심리학자 디어드리 콘로이(Deirdre Conroy) 박사 역시 "밝은 조명 기구를 활용해 아침에 빛을 충분히 받는 것이 수면의 질을 높이는 효과가 있다"고 말했다.실제로 여러 연구는 아침 햇빛이나 밝은 인공 조명 노출이 불면증을 완화하고 수면 지속 시간을 늘린다는 결과를 보여준다.
다만 저녁의 밝은 빛은 역효과를 낸다.콘로이 박사는 "잠들기 두 시간 전부터는 불을 어둡게 하고,TV와 휴대폰의 화면 밝기를 줄이거나 야간 모드를 설정해야 한다"고 조언했다.블루라이트가 멜라토닌 생성을 방해해 숙면을 어렵게 하기 때문이다.
결국 숙면의 핵심은 '언제 자느냐'보다 '언제 일어나느냐'와 '얼마나 빛을 받느냐'에 달려 있다.규칙적인 기상 시간과 아침 햇빛은 자연스럽게 생체 시계를 리셋하고 밤의 숙면을 유도한다.
한편 겨울철 해가 짧아지며 생체 리듬이 쉽게 흐트러지는 시기에는 이러한 아침 습관이 더욱 중요하다.전문가들은 일정한 기상 시간과 아침 햇빛 노출이 불면증 예방뿐 아니라 기분 안정과 집중력 향상에도 도움이 된다고 강조했다.일상 속 간단한 변화가 밤의 질을 바꾼다는 점에서,오늘 아침 알람과 햇살이 곧 '숙면의 첫걸음'이 될 수 있다.
