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"허리가 무너지면 건강수명도 짧아진다"…굽은 허리 방치 안돼요
등뼈 변형 50세 미만은 5명중 1명
60대 40%,70대 54%로 악화
80대 이상은 70% 달해 심각
등 펴는 근력 저하·유연성 감소 탓
옷 자태가 예전 같지 않네?
거울 속 실루엣이 보내는 경고
축 처진 어깨· 튀어나온 아랫배는
살이 아니라 굽은 허리 주의보
키가 줄어드는 것도 징조로 주의

게티이미지뱅크

노인과 청년은 뒤에서 바라본 실루엣만으론 가려내기가 쉽지 않다.그러나 옆에서 보면 차이가 확연하다.대나무처럼 곧게 뻗은 청년의 허리와 달리,노인의 등은 마치 세월의 무게를 이기지 못한 듯 완만한 곡선을 그리며 앞을 향해 굽어 있기 때문이다.노인은 노화나 잘못된 생활습관이 축적돼 등뼈 변형(만곡)에 의한 '허리굽힘(척추후만 변형)'이 눈에 띈다는 얘기다.허리 굽힘은 외형상 늙어 보일 뿐만 아니라 장기적으론 '건강 수명'을 좌우한다.나이가 똑같은 60대 중반이라도 허리 굽힘 정도에 따라 늙어보이기도 하고,젊어보이기도 한다.

등뼈 변형은 60대 40%,80대 70%에서 일어나고 70세 이상은 허리 굽힘이 빠르게 진행한다고 알려져 있다.실제로 일본 와카야마 현립 의과대 연구팀이 지역주민 1121명을 대상으로 제7경추(C7)의 위치와 골반 경사(기울기)를 활용해 척추 변형(척추 정렬)을 정밀하게 분석한 결과,척추 변형이 일어나고 있는 연령별 비율은 50세 미만에서 19%였지만 50대 29%,60대 40%,70대 54%,80대 이상 69%로 고령층으로 갈수록 높아졌다.이는 2023년 국제학술지(Scientific Reports)에 발표됐으며 노화에 따른 척추 변형의 보편성을 보여주는 중요한 통계 수치로 인용되고 있다.척추 정렬은 척추 뼈들이 수직 및 수평적으로 얼마나 올바르게 배열돼 있는지를 뜻한다.정상적인 척추 정렬은 정면에서 볼 때 척추가 일직선을 유지하고,양쪽 어깨와 골반 높이가 수평이어야 한다.측면에서 볼 때 완만한 S자 곡선(커브)이 유지돼야 한다.S자 곡선은 목과 허리가 앞쪽으로 휘어진 전만(前彎),등(흉추)과 엉덩이(천추)는 뒤쪽으로 휘어진 후만(後彎)을 의미한다.S자 곡선,즉 척추 균형이 무너지면 특정 근육만 과하게 사용해 만성통증이 나타나고,척추뼈 사이 공간이 좁아져 신경이 눌리는 방사통 및 저림이 발생한다.또한 흉추가 심하게 굽으면 소화기관이 압박받을 수 있고,보행이 어려워지고 시야 확보가 힘들어진다.

의학적으로 흉추가 40도 이상 뒤쪽으로 휘어진 후만이면 '척추후만 변형'에 해당하는 경우가 많다.흉추 후만의 평균 각도는 60대에서 약 45도,70세 이상에서는 약 50도로 보고되고 있다.미국 세인트루이스 워싱턴대 의과대학 연구팀이 척추질환이 없는 건강한 성인 280명을 대상으로,체형이 어떻게 변하는지 측면 엑스레이(X-ray)를 통해 분석해보니 남녀 모두 나이가 들면서 허리 굽힘 각도가 증가해 65세 이상에서 여성은 2/3,남성은 1/2이 허리 굽힘으로 판명됐다.여성이 남성보다 허리 굽힘 비율이 높은 것은 척추를 뒤에서 잡아주는 근육(척추기립근)이 상대적으로 빨리 약해지고,에스트로겐 감소로 척추뼈 밀도 하락과 디스크 퇴행 가속,출산에 의한 골반구조 변화 때문인 것으로 풀이된다.

이와 관련해 홋카이도 지토세 재활복지대 건강과학부 세코 도시아키 교수는 니혼게이자이신문에서 "고령화와 함께 허리 굽힘 정도는 커져간다.임상 현장에서 50~70대 허리 굽은 사람을 만날 기회가 많다"면서 "허리 굽힘은 장래에 요양(돌봄) 위험에 노출되거나 건강수명을 단축시킬 가능성이 높아 빠른 대책이 필요하다"고 지적했다.

그렇다면 나이가 들면 왜 S자 곡선이 무너지고 허리 굽힘이 발생할까?

등뼈는 머리 쪽부터 차례로 경추(7개),흉추(12개),요추(5개) 등 총 24개 추골(등뼈를 구성하는 하나하나의 뼈)이 일정한 간격을 두고 추간판이 쌓기나무처럼 겹쳐져 있다.이 등뼈는 옆에서 보면 일직선이 아니라 완만한 S자 곡선을 그리며,마치 용수철처럼 발이 땅에 닿을 때 발생하는 충격을 효과적으로 흡수한다.시험 삼아 무릎도 척추도 굽히지 말고 한 개의 막대기처럼 똑바로 한 상태로 걸어 보면,뇌에 가해지는 충격이 커져 아찔해진다.균형을 잡기도 어려워진다.S자 곡선은 나이와 함께 무너져 가면서 이른바 '허리 굽기'로 이어진다.

척추는 완만한 S자를 그리는 것이 이상적이다.그러나 척추 만곡이 정상 범위를 넘어서면 '척추변형'이 된다.변형은 앞으로 구부러지는 '전만',뒤로 구부러지는 '후만',옆으로 구부러지는 '측만(側彎)' 등 세 가지가 있다.그중에서도 특히 나이가 들면서 많아지는 것은 등이 둥글어지는 '후만' 변형이다.흉추가 과도하게 후만되고 등이 둥글어지는 상태를 척추후만 변형(허리 굽힘)이라고 부른다.일반적으로 엑스레이로 측정되는 흉추 후만각이 40도를 넘으면 정상 범위를 넘은 후만으로 간주된다.진단명은 '척추후만증(등굽음증)'이라고 한다.신규철 제일정형외과병원장(정형외과 전문의)은 "흉추는 요추보다 추골 사이즈가 작고 골밀도도 낮기 때문에 골다공증에 의해 압박 골절을 당하기 쉽다는 특징이 있다"며 "흉추는 등 중앙에 위치하기 때문에 후만이 진행되면 외형적으로 등뼈가 돌출된 것처럼 보이고 등이 구부러지면 주변에서 쉽게 알아볼 수 있는 것이 특징"이라고 설명했다.

허리 굽힘이 진행되는 이유는 △등을 펴는 근력(筋力)이 떨어짐 △근육 유연성 저하 △여성은 골다공증,남성은 추간판 변성 △평소 잘못된 자세 등을 꼽을 수 있다.세코 도시아키 교수는 "역설적이지만 이들 원인에 노출되지 않는 게 허리 굽힘을 예방하는 지름길"이라고 강조한다.

먼저 등을 펴는 근력 저하이다.등을 꼿꼿이 펴주는 근력이 약해지면 등이 굽게 된다는 얘기다.근력은 근육이 수축하려고 하는 힘을 말한다.

근육은 태어나면서 급속히 발달해 30대 남성의 경우 체중의 약 40~45%,여성은 약 35~40%를 차지한다.근육량은 25~30세 때 최고에 달했다가 40세 무렵부터 해마다 1%씩 감소해 80세가 되면 절반으로 줄어든다.특히 엉덩이,넓적다리 근육과 같이 하체의 큰 근육이 눈에 띄게 줄어든다.통계적으로 보면 70세 미만에서 15~25%,80세 이후에는 여성 40%,남성 50%에서 근감소증이 나타난다.근력은 근육을 강화하는 운동을 해야 생긴다.운동은 크게 유산소 운동과 무산소 운동으로 나뉜다.근력을 강화하는 무산소운동은 역기,완력기,웨이트 트레이닝 등이며 유산소 운동과 함께 15분 정도 하면 근력 회복에 상당한 도움을 준다.대표적인 유산소 운동은 등산,무료 포커 사이트조깅,자전거타기,수영,테니스,배드민턴,빨리 걷기 등이다.체지방을 태우는 데 집중하는 유산소 운동은 1주일에 3~4회 이상,한 번에 1시간 이내가 가장 적당하다.복부지방이나 내장지방이 많은 40·50대 이상은 뱃살 빼는 것에만 초점을 맞추지 말고 근육이 위축되지 않도록 근력 운동을 병행해야 한다.

근육 유연성 저하도 허리 굽힘의 원인이 된다.근육은 고무줄처럼 늘어나고 수축하는 성질을 지닌다.이것을 유연성이라고 한다.세코 교수는 "한 자세로 몸을 움직이지 않고 가만히 있다 보면 근육을 구성하는 근섬유 수축이 일어나 유연성이 없어진다"며 "특히 허리 굽힘의 원인이 되는 체간(몸체) 앞쪽의 복직근(腹直筋)이나 가슴으로부터 어깨를 덮는 대흉근(大胸筋)의 유연성이 저하된다"고 지적했다.이들 근육이 유연성을 잃고 수축해 짧아지면,양쪽 견갑골(어깨뼈)이 벌어지면서 어깨가 앞쪽으로 말려 들어가는 '말린 어깨(라운드 숄더)'가 된다.말린 어깨를 따라 등뼈(흉추)도 둥글게 굽어진다.이 영향으로 목뼈(경추)의 자연스러운 곡선이 사라지면서 머리가 어깨보다 앞으로 쑥 나온 '거북목' 증상이 나타나기 쉽다.거북목은 의학적으로 '머리 앞쪽 돌출 자세'라고도 부르는데,처음에는 뼈 구조 자체에 큰 문제가 없더라도 방치하면 목뼈가 수직으로 펴지는 '일자목'으로 변형될 수 있어 주의가 필요하다.또한 상반신 근육뿐만 아니라 요추와 골반을 연결하는 장요근(腸腰筋),무료 포커 사이트종아리 하퇴삼두근(下腿三頭筋)의 유연성 저하도 중심 균형 악화로 이어져 허리 굽힘의 진행을 촉진한다.

근육 이외에 뼈나 뼈를 지탱하는 조직의 노화도 허리 굽힘에 영향을 준다.여성은 폐경 후 에스트로겐 저하로 인해 골밀도가 감소해 골다공증이 되면 척추후만 변형 유병률이 높다.특히 등뼈는 골밀도가 상대적으로 낮고,특히 등과 허리가 만나는 부위는 압박 골절이 빈번하게 발생하는 곳이다.등이 굽어질수록 뼈가 받는 압력이 강해지는데,이때 뼈가 납작하게 으스러지는 골절이 생기면 마치 도미노처럼 주변 뼈들까지 연쇄적으로 무너질 수 있다.이 때문에 골다공증이 있다면 뼈 건강이 나빠지기 전에 미리 치료를 받는 것이 무엇보다 중요하다.

남성은 추골과 추골 사이에 있어 쿠션 역할을 하고 있는 추간판(허리디스크)이 나이가 들면서 얇아지면 허리 굽힘에 쉽게 노출된다.

평소 잘못된 자세도 허리 굽힘을 초래한다.스마트폰이나 PC를 장시간 사용하면서 엉덩이를 앞으로 빼고 등을 구부리는 '새우등 자세'는 허리를 굽게 한다.일상에서 새우등 자세를 취하는 시간이 길어질수록,척추의 S자 곡선을 유지하기 위한 근력이나 유연성이 상실돼 허리 굽힘이 고착화될 수 있다.

허리 굽힘은 자신도 모르게 진행된다.그러나 허리 굽힘은 건강수명과 직결되기 때문에,내 몸이 보내는 신호에 귀 기울이고 객관적으로 관찰하려는 마음가짐이 중요하다.

가장 먼저 나타나는 변화는 겉모습,즉 실루엣이다.거울을 봤을 때 목이 앞으로 쑥 빠져 있거나 등이 둥글게 말려 있다면,내 몸이 변하고 있다는 신호로 받아들여야 한다.주변에서 "자세가 구부정한 것 같아"라는 말을 듣는다면,이를 솔직하게 받아들이고 내 몸을 살펴봐야 한다.특히 평소 걷거나 앉아 있는 모습을 지인에게 부탁해 스마트폰으로 찍어보면,내가 미처 몰랐던 나쁜 자세를 확실히 깨달을 수 있다.또한 허리가 굽기 시작하면 골반이 뒤로 기울어지면서 아랫배가 툭 튀어나오게 된다.갑자기 뱃살이 도드라져 보인다면 이 역시 자세 때문일 수 있다.

키가 줄어드는 것도 허리 굽힘의 징조로 볼 수 있다.골다공증으로 척추골절이 일어나거나 추간판이 얇아지면 키가 줄어든다.키 감소는 건강검진 결과의 과거와 현재를 비교해 봐도 좋다.매일 입는 옷의 모양만 잘 살펴봐도 허리 굽힘을 눈치챌 수 있다.등이 구부정해지면 옷이 앞쪽으로 당겨지는 듯한 불편한 느낌이 들고,셔츠 앞부분에 유독 가로 주름이 많이 잡히게 된다.만약 거울 속 내 모습뿐만 아니라 즐겨 입던 옷의 매무새가 예전과 다르게 앞쪽으로 쏠리거나 구겨진다면 이는 등이 굽고 있다는 외형적 신호일 수 있다.

[이병문 의료전문기자]

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