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二十一點

◆…(사진=조세일보)

오이는 대부분 채소로 알려져 있지만 실제로는 수분과 영양이 풍부한 과일이다.오이는 칼로리가 낮고 수분 함량이 높아 체중 관리와 수분 보충에 도움이 되며,껍질째 먹을 때 영양소 섭취 효과가 극대화된다.

16일 미국 건강전문매체 헬스라인에 따르면,오이 301그램(약 10.6온스)을 껍질째 먹을 경우 45칼로리로 낮은 열량에 비해 비타민과 미네랄이 풍부하다.비타민C 8그램,비타민K 49마이크로그램,이상민 불법 도박마그네슘 39마이크로그램,칼륨 442밀리그램,망간 0.2밀리그램이 함유돼 있으며 약 96%가 수분으로 구성돼 있다.

오이를 껍질째 섭취하면 섬유질과 항산화 성분을 온전히 흡수할 수 있다.껍질을 벗기면 섬유질과 일부 영양소가 손실된다.오이가 지닌 대표적인 건강 효과는 다음과 같다.

① 풍부한 영양소 = 오이는 열량이 낮으면서도 비타민C,비타민K,칼륨 등 주요 영양소를 다량 함유하고 있다.하루 섭취량의 약 3분의 1만 먹어도 필요한 비타민과 미네랄을 일정 부분 충족시킬 수 있다.

② 강력한 항산화 작용 = 항산화제는 활성산소를 억제해 세포 손상을 막는다.2015년 연구에서는 30명의 고령자에게 오이 분말을 섭취하게 한 결과,이상민 불법 도박항산화 활성 지표가 유의미하게 증가했다.오이에는 특히 플라보노이드와 탄닌이 풍부해 산화 스트레스를 완화하는 데 도움을 준다.

③ 수분 공급 효과 = 오이는 96%가 수분으로 이뤄져 있어 체내 수분 보충에 탁월하다.한 연구에서는 과일과 채소 섭취량이 많을수록 체내 수분 상태가 개선된 것으로 나타났다.오이는 수분과 영양소 운반을 촉진해 체온 조절과 신진대사에도 긍정적인 영향을 준다.

④ 체중 감량 도움 = 오이는 100그램당 16칼로리에 불과하며 전체 오이 한 개(약 300그램)도 45칼로리 정도로 낮다.이로 인해 고열량 음식 대신 섭취하기 좋으며,높은 수분 함량이 포만감을 유지해 체중 감량을 돕는다.2016년 3628명을 대상으로 한 분석에서는 수분이 많고 칼로리가 낮은 식품을 자주 섭취할수록 체중이 유의미하게 감소했다.

⑤ 혈당 조절 가능성 = 동물실험과 시험관 연구 결과 오이는 혈당 수치를 낮추는 효과가 있는 것으로 확인됐다.2010년 연구에서 당뇨를 유도한 생쥐에게 오이 껍질 추출물을 투여하자 혈당 수치가 크게 감소했고,2016년 실험에서도 산화 스트레스와 당뇨 관련 합병증이 완화됐다.다만 현재까지의 근거는 동물 연구 중심으로,인간 대상 연구가 추가로 필요하다.

⑥ 장 건강 및 배변 개선 = 오이는 수분과 섬유질이 풍부해 변비를 예방하고 장운동을 원활하게 만든다.오이에 포함된 수용성 섬유질 펙틴은 장내 유익균의 먹이가 되어 소화 기능을 강화한다.2014년 80명을 대상으로 한 연구에서는 펙틴 보충이 장운동을 촉진하고 장내 환경을 개선하는 결과를 보였다.

한편 오이는 샐러드,샌드위치,피클 등 다양한 형태로 섭취할 수 있는 식품이다.껍질째 생으로 먹는 것이 가장 효과적이며,후무스나 올리브유,레몬즙과 함께 곁들이면 영양 흡수율이 더욱 높아진다.오이는 저칼로리·고수분의 특성 덕분에 여름철 수분 보충용 과일로뿐 아니라 건강한 식단의 필수 구성품으로 자리 잡고 있다..