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소화와 장 건강을 관리하는 일은 말할 필요도 없이 중요하다.변비로 고생해 본 적이 있다면 그 이유를 누구보다 잘 알 것이다.하지만 건강한 장은 단순히 배변 활동에만 영향을 미치는 것이 아니다.최근 연구에 따르면 면역 기능을 지원하고,무료 버팔로 스탬피드 슬롯 게임정신 건강에도 영향을 줄 가능성이 있는 것으로 나타나고 있다.
장 건강에는 다양한 요인이 작용한다.유전적 요인뿐 아니라 출생 방식(자연분만인지 제왕절개인지),무료 버팔로 스탬피드 슬롯 게임특정 약물의 사용 여부도 영향을 미친다.특히 식습관은 장 건강을 좌우하는 핵심 요소다.초가공식품 위주의 식단,과일과 채소 섭취가 부족한 식단,과도한 음주는 장 건강을 해칠 수 있는 대표적인 요인으로 꼽힌다.반대로 채소와 과일이 풍부한 식단,견과류·콩류와 같은 식물성 단백질,아보카도와 올리브오일 같은 불포화지방,그리고 충분한 식이섬유 섭취는 장 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.또한 발효식품은 장에 유익한 박테리아인 프로바이오틱스를 공급해 장내 환경을 건강하게 유지하는 데 도움을 준다.
이러한 식품 가운데 일부는 특히 뛰어난 효능으로 '슈퍼푸드'로 불리며,소화 기능 개선과 장 건강 증진에 도움이 되는 것으로 평가된다.다음은 장 건강을 위해 식단에 포함하면 좋은 대표적인 슈퍼푸드들이다.
1) 마늘
마늘은 음식의 풍미를 더하는 재료일 뿐 아니라 장 건강에도 유익하다.마늘에는 프리바이오틱 성분과 항균 물질,황 화합물이 포함돼 있어 장내 환경 개선에 도움을 준다.특히 유익균의 성장을 촉진하는 것으로 알려져 있다.소규모 연구에서는 마늘 섭취가 비만 여성의 장내 미생물 구성에 긍정적인 변화를 가져온 것으로 보고됐다.또한 소금 사용을 줄이면서도 음식의 맛을 살릴 수 있어 나트륨 섭취 관리에도 도움이 된다.
2) 바나나
바나나는 소화를 돕는 대표적인 과일이다.특히 껍질이 약간 초록빛을 띠는 덜 익은 바나나는 프리바이오틱스 식이섬유가 풍부해 장내 유익균의 먹이가 된다.한 연구에서는 하루 두 번 바나나를 섭취한 여성들이 장내 유익균 증가와 복부 팽만 감소 효과를 경험한 것으로 나타났다.
3) 프룬(말린 자두)
프룬이 소화에 좋다는 사실은 이미 잘 알려져 있다.한 번 섭취량만으로도 수용성·불용성 식이섬유를 함께 제공해 배변 활동을 촉진한다.연구에 따르면 하루 50g(약 4~6개)의 프룬을 8주간 섭취한 변비 환자들은 차전자피 섬유를 섭취한 그룹보다 배변 빈도와 상태가 더 크게 개선됐다.또한 폐경 후 여성의 경우 장내 염증을 줄이고 장 장벽을 보호하는 데 도움이 되는 유익균이 증가한 것으로 나타났다.
4) 피스타치오
피스타치오는 식물성 단백질과 식이섬유를 동시에 공급하는 견과류다.연구에 따르면 피스타치오에 포함된 식이섬유와 파이토케미컬 성분은 대장까지 도달해 장내 미생물 구성을 조절하는 데 기여한다.아몬드와 비교한 한 연구에서는 피스타치오가 장내 유익균 수를 늘리는 효과가 더 큰 것으로 나타났다.또한 건강한 지방과 단백질이 함께 작용해 혈당 조절에도 도움이 될 수 있다.
※주간조선 온라인 기사입니다.
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