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마늘에는 각종 항산화제와 비타민이 풍부해 심장 건강을 유지하는 데 도움이 된다.사진=클립아트코리아

심장은 우리 몸의 엔진과 같은 기관이다.쉬지 않고 혈액을 순환시켜 산소와 영양분을 온몸에 공급하는 역할을 한다.심장은 하루에 약 10만 번 이상 박동을 해 혈액을 전신으로 보낸다.

또 폐에서 얻은 산소와 소화 기관에서 얻은 영양분을 세포에 전달하고 세포에서 발생한 이산화탄소와 노폐물을 폐와 신장으로 보내 배출하게 된다.이런 '심장 엔진'을 평생 잘 유지하기 위해서는 유산소 운동과 금연 및 절주,정기 검진을 통해 혈압,혈당 콜레스테롤을 관리해야 한다.

이와 함께 먹는 식품도 중요하다.나트륨을 비롯해 포화나 트랜스 지방이 많은 음식을 되도록 줄여야 한다.반면에 심장 건강에 도움이 되는 식품들도 있다.미국 건강·의료 매체 '헬스(Health)' 등의 자료를 토대로 심장에 좋은 음식을 정리했다.

마늘=심장 건강에 좋은 각종 항산화제와 비타민이 풍부하게 들어있다.마늘에 들어있는 알리신이라는 성분은 심장 질환을 예방하고 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 혈압을 낮춘다.또한 이 성분은 세포 손상을 막아 각종 암 발병 위험을 낮추며 알츠하이머 치매 예방에도 도움이 된다.

연어,고등어 등 오메가-3 풍부 생선=연어에는 혈압을 안정적으로 유지함으로써 심장마비 위험을 줄여주는 오메가-3 지방산과 항산화 성분이 많이 들어있다.또한 이런 성분들은 심장 부정맥 위험도 감소시킨다.

고등어,청어,정어리 등도 연어 못지않게 이런 건강 효과를 갖고 있다.미국심장협회는 심장병과 뇌졸중 위험을 줄이기 위해 일주일에 이런 생선을 두 번 섭취하는 것이 좋다고 권장한다.

콩류=렌틸콩,검은콩,강낭콩 등의 콩 종류에는 수용성(물에 녹는 성질) 섬유질이 풍부하게 들어있다.이런 섬유질은 혈압을 낮추고 나쁜 콜레스테롤 감소시키는 효능이 있다.또한 콩류에는 심장에 좋은 엽산도 많이 들어있어 포화 지방이 많은 동물 단백질을 대신할 완벽한 식품으로 꼽힌다.

토마토=강력한 항산화제인 라이코펜이 많이 들어있다.이 성분은 세포 손상을 막아 고혈압,심장 질환을 예방하고 콜레스테롤을 낮춘다.라이코펜은 토마토를 조리할 때 많이 나온다.

고구마=심장 건강에는 칼륨 섭취도 중요하다.혈압 관리에 영향을 미치기 때문이다.바나나에 칼륨이 들어있다고 잘 알려졌지만 고구마에는 바나나의 칼륨 함유량보다 더 많이 들어있다.또한 항산화 성분 비타민C의 좋은 공급원이기도 하다.

견과류=아몬드,합법 사다리호두,잣,캐슈넛,피스타치오 등의 견과류에는 단백질과 불포화 지방산이 풍부하다.이런 성분들은 나쁜 콜레스테롤을 감소시키는 반면 좋은 콜레스테롤(HDL)은 증가시킨다.하지만 몸에 좋은 불포화 지방이지만 지방 함량이 많은 만큼 적당히 먹는 게 좋다.이런 견과류는 하루에 4분의 1컵 정도 분량이 적당하다.

비트=심장 건강에 효과적인 대표적 성분이 바로 마그네슘과 칼륨이다.마그네슘은 혈류를 개선해 고혈압을 예방하며,칼륨은 나트륨 배설을 촉진해 고지혈증을 예방해준다.마그네슘과 칼륨 모두 풍부하게 들어있는 음식이 바로 비트다.

비트는 마그네슘과 칼륨은 물론 베타인 성분과 비타민,미네랄도 많이 들어있어 혈관 질환을 일으키는 독소를 제거해준다.비트가 고혈압에 도움이 되는 이유 중 하나는 질산염 덕분이다.

비트에 함유된 질산염이 체내에서 산화 질소로 바뀌면서 일시적으로 혈관을 확장,혈류량을 늘리고 혈압을 떨어뜨린다.다만 소화가 잘 안되고 설사를 할 수 있으니 과민성장 증후군이 있다면 비트 섭취에 주의해야 한다.옥살산이 많아 신장(콩팥) 결석이 있는 경우도 가급적 먹지 않는 것이 좋다.

통곡물=통곡물을 규칙적으로 먹으면 심장병 위험을 줄일 수 있다.연구에 따르면 정제된 곡물을 통곡물로 대체하면 나쁜 콜레스테롤 및 중성 지방 수치를 줄이는 것으로 나타났다.콜레스테롤 관리가 시급하다면 정제 곡물 대신 통곡물을 섭취하는 것이 좋다.

아보카도=미국심장학회는 가능하면 식단에 단일 불포화 지방과 다가 불포화 지방을 포함시키고 포화 지방과 트랜스 지방을 제한할 것을 권고했다.학회는 아보카도를 하루에 한 개씩 먹으면 심혈관계 질환을 예방하는 데 도움이 된다고 밝혔다.

아보카도를 섭취하는 가장 간단한 방법은 오일이다.아보카도 오일의 80% 이상은 혈관 건강에 유익한 불포화 지방산으로 구성됐다.오메가 지방산 등 불포화 지방산이 다양하게 함유돼 있어 혈관을 보호하고 심장 및 뇌혈관 질환을 예방해준다.

녹차=녹차에 들어있는 항산화제가 혈관 속 세포 계를 튼튼하게 해 심장 질환을 예방하는 효능이 있다.일본에서 나온 연구에 따르면 녹차를 자주 마시면 여성의 경우 심장 질환으로 인한 사망 위험이 31%,남성은 22% 줄어드는 것으로 나타났다.

<자주 묻는 질문>

Q1.심장병의 가장 흔한 증상은 무엇인가요?

A1.가슴 통증이나 압박감,합법 사다리호흡 곤란,심한 피로,합법 사다리어지럼증,심계항진(두근거림) 등이 흔합니다.다만 증상이 없거나 비전형적인 경우도 있습니다.

Q2.심장병 위험을 높이는 요인은 무엇인가요?

A2.고혈압,합법 사다리고지혈증,당뇨병,흡연,비만,운동 부족,과도한 음주,스트레스,가족력이 주요 위험 요인입니다.

Q3.커피는 심장에 해로운가요?

A3.적당한 섭취(하루 1~3잔)는 대부분의 사람에게 큰 문제가 되지 않습니다.다만 카페인에 민감하거나 심장 질환이 있는 경우 주의가 필요합니다.

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