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햇빛 적은 늦가을~초겨울‘계절성 정동장애’발생
체내 멜라토닌·세로토닌 감소 …감정기복 심해져
가벼운 운동·규칙적인 수면 등 일상 관리 중요

겨울철 반복되는 우울감은 자연스러운 기분 변화가 아니라 계절성 정동장애일 수 있다.사진은 기사의 특정 사실과 관련 없음.클립아트코리아 연말이 다가오면 거리는 화려한 조명과 캐럴로 물들지만,누군가에게 이 시기는 오히려 마음이 가라앉는 계절이 된다.늦가을부터 초겨울 사이 반복적으로 무기력해지고 우울감이 깊어진다면 단순한‘연말 우울’이 아니라‘계절성 정동장애(SAD)’일 수 있다. 

계절성 정동장애는 매년 특정 시기,특히 겨울철을 전후해 우울 증상이 나타났다 봄이 되면 자연스럽게 완화되는 기분장애로 흔히‘겨울 우울증’이라고 불린다.같은 양상이 해마다 되풀이되며 일상에 영향을 주기 시작한다면 적극적인 관심과 관리가 필요하다.

‘국가 정신건강현황 주요지표 2024.국립정신건강센터 보건복지부 국립정신건강센터가 10월31일 발표한‘국가 정신건강현황 보고서 2024’에 따르면,2023년 우리나라 성인의 우울감 경험률은 11.6%였다.성인 10명 중 1명 이상이 최근 1년 동안 일상생활에 지장을 줄 정도의 슬픔이나 절망감을 최소 2주 이상 경험했다는 의미다.

월별 통계에서는 11월이 약 45만5000명으로 가장 많았고,12월(45만3000명)과 10월(45만2000명)이 뒤를 이었다.기온이 떨어지고 햇볕 노출이 줄어드는 시기일수록 우울감이 두드러지는 경향을 보여준다.

일조량이 줄어드는 겨울철은 생체리듬이 흐트러지기 쉽다.사진은 기사의 특정 사실과 관련 없음.클립아트코리아 계절성 정동장애의 핵심 요인은 부족한 햇빛이다.낮 시간이 짧아지면 멜라토닌과 세로토닌 분비가 변화해 생체리듬이 흐트러지고 기분과 에너지 수준에도 영향을 준다.

여기에 낙엽이 지고 풍경이 어두워지는 계절적 분위기,줄어드는 야외 활동 등 환경적 변화가 무기력함을 배가한다.스트레스,유전 등 다양한 요인이 작용하는 일반 우울증과 달리 계절성 정동장애는 계절 변화 자체가 직접적 원인으로 작용하는 것이 특징이다.

평소보다 잠이 늘고 단 음식에 대한 욕구가 커지는 경향이 나타난다.사진은 기사의 특정 사실과 관련 없음.클립아트코리아 계절성 정동장애는 일반 우울증과 증상 양상이 다소 다르다.불면이나 식욕 저하가 두드러지는 일반 우울증과 달리,평소보다 잠이 늘고 단 음식이나 탄수화물에 대한 욕구가 커지며 체중이 증가하는 경향이 있다.하루 종일 몸이 무겁고 사소한 일에도 예민해지며 감정 기복이 심해질 수도 있다.

흥미 감소,극심한 피로 역시 흔하게 나타난다.이러한 변화가 2년 이상 같은 시기에 반복된다면 계절성 정동장애 가능성을 고려해야 한다.20~30대와 여성,교대근무자,가족력이 있는 사람은 상대적으로 더 민감한 것으로 알려져 있다.

아침에 일어나 커튼을 열고 햇볕을 충분히 쬐는 것이 가장 중요하다.사진은 기사의 특정 사실과 관련 없음.클립아트코리아 계절성 정동장애를 단번에 없애는 치료법은 없지만 생활 습관을 조정하는 것만으로도 증상 완화에 도움을 준다.무엇보다 아침 햇빛을 충분히 받는 것이 핵심이다.기상 직후 커튼을 열어 자연광을 들이고,낮 동안 산책이나 가벼운 운동 등 야외 활동을 늘리면 생체리듬 안정에 효과가 있다.

비타민 D가 풍부한 연어,달걀,유제품 등을 챙기거나 보충제를 통해 보완하는 것도 도움이 된다.규칙적인 수면 패턴 유지,주변 사람들과의 교류 확대 역시 우울감 완화에 긍정적이다.

전문 치료가 필요한 경우에는‘광치료’가 대표적이다.약 1만 럭스(Lux)의 밝은 빛을 아침에 20~30분 비춰 부족한 햇볕을 보완하는 방법으로,세로토닌 분비를 촉진하고 멜라토닌 생성을 조절해 기분 회복을 돕는다.

자신의 감정을 잘 들여다 보고 건강한 생활 습관을 유지해야 한다.사진은 기사의 특정 사실과 관련 없음.클립아트코리아 짧아진 햇살과 연말 특유의 고요함은 누구에게나 영향을 미칠 수 있다.하지만 꾸준한 운동,낮 시간 활용,균형 잡힌 식사,일정한 취침과 기상 시간 등 기본적인 생활 관리만으로도 우울감을 상당 부분 조절할 수 있다.

쓸쓸함이 더해지는 시기일수록 자신의 감정을 세심하게 살피고 일상의 리듬을 지키는 노력이 필요하다.계절성 정동장애를 이겨내는 가장 확실한 해답은 결국 건강한 생활 습관에 있다는 점을 기억해야 한다..