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[헬스 & 라이프] 일조량 감소에 겨울철 정신건강 관리 중요

[디지털데일리 김보민기자] 겨울로 접어들며 기온이 떨어지고 해가 짧아지면 이유 없이 기분이 가라앉고 무기력해졌다고 호소하는 사람들이 늘어난다.일조량 감소와 생활 리듬 변화가 겹치면서 이른바 '계절성 우울증'이 찾아오기 쉬운 시기다.전문가들은 겨울철 나타나는 우울감이 단순한 기분 저하를 넘어 주의 깊게 살펴야 할 정신건강 신호일 수 있다고 지적한다.

정신의학에서 말하는 우울감은 단순히 기분이 잠시 가라앉는 상태를 뜻하지 않는다.기분 저하와 함께 생각 형태와 흐름,내용이 전반적으로 느려지고 동기와 의욕,관심이 줄어들며 행동과 수면,신체 활동 전반에 변화가 나타나는 상태를 말한다.우울증은 유전적 요인과 신경생물학적 요인,심리·사회적 스트레스,신체 질환 등 다양한 원인이 복합적으로 작용해 발생할 수 있다.

우울한 상태가 지속되면 생각 내용 자체가 부정적으로 변하고 사고 속도가 느려져 새로운 아이디어를 떠올리기 어려워진다.식욕과 성욕,수면이 감소하는 경우가 흔하지만,카지노 트레일러반대로 과도한 수면이나 식욕 증가가 나타나기도 한다.이처럼 기분 저하와 함께 전반적인 정신 기능 변화가 동반된 일정 기간을 '우울 삽화(에피소드)'라고 부른다.우울 삽화는 증상이 있는 시기와 없는 시기가 비교적 뚜렷하게 구분되며,경우에 따라 자연적으로 호전되기도 한다.다만 이 기간 동안에는 우울한 상태가 매일,하루 종일 지속되는 경우가 많아 정상적인 기분 변화와 병적인 상태를 구분하는 중요한 기준이 된다.

증상이 심해 일상생활 유지가 어려울 정도라면 '주요 우울장애'로 진단한다.증상 강도가 비교적 약하거나 지속 기간이 짧을 경우에는 경도 우울장애로 분류된다.또 경미한 우울 증상이 2년 이상 장기간 이어지며 일상에 지장을 주는 경우에는 '지속형 우울장애'에 해당한다.

겨울철 우울감을 관리하기 위한 방법으로는 광선요법이 대표적으로 꼽힌다.겨울처럼 일조량이 줄어드는 시기에는 생체 24시간 주기 리듬이 지연되면서 우울 증상이 쉽게 나타날 수 있다.광선요법은 이러한 점에 착안해 이른 아침에 30분에서 1시간가량 밝은 빛을 쬐는 방식으로,기분 개선에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.특히 겨울마다 반복되는 계절성 우울증뿐 아니라 비계절성 우울증에도 효과가 있다는 연구 결과가 보고되면서,항우울제 등 표준 약물치료를 보완하는 요법으로 권고되고 있다.

생활습관 관리 역시 우울증 예방과 완화에 중요한 역할을 한다고 강조한다.무엇보다 스트레스 관리가 핵심이다.연구에 따르면 우울증을 겪는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 스트레스를 경험할 가능성이 약 2.5배 높고,우울 장애 약 80%는 이직·이별·사별 등 주요 인생 사건 이후 나타나는 것으로 알려져 있다.직장에서 업무 긴장도가 높은 경우에도 우울증 위험이 커지는 만큼,과도한 스트레스 상황을 인지하고 가능한 한 피하거나 조절하려는 노력이 필요하다는 설명이다.

식습관도 정신 건강과 무관하지 않다.오메가3 지방산 섭취가 우울감을 줄이는 데 효과가 있는지를 두고는 아직 논란이 있지만,지금까지 연구 결과를 종합하면 일정 부분 도움이 될 수 있다는 평가가 나온다.이에 따라 오메가3 지방산이 풍부한 등 푸른 생선 등을 식단에 포함시키는 것이 권고된다.이와 함께 탄수화물과 단백질,채소를 균형 있게 규칙적으로 섭취해 뇌에 안정적으로 에너지를 공급하고,통곡물과 신선식품,과일과 채소 위주 식단을 유지하며 가공식품 섭취를 줄이는 것이 우울증 예방에 도움이 된다는 조언이다.

음주 습관 관리도 중요하다.알코올 의존은 우울 증상과 흔히 동반되며,폭음하는 사람 경우 우울증을 겪을 가능성이 2~4배까지 높아진다.알코올 중독환자 약 44%가 우울증을 함께 앓고 있다는 보고도 있다.전문가들은 과도한 음주가 기분 조절 기능을 떨어뜨리고 우울 증상을 악화시킬 수 있는 만큼,절주가 우울증 예방과 관리에 효과적이라고 강조한다.


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